Začetniško SUP tekmovanje: Nasveti za kondicijo za vaš prvi SUP tekmovalni dogodek

Če ste novi v stand up paddleboardingu in želite začeti z SUP dirkanjem, je lahko nekoliko zastrašujoče, da se podate na vodo za svojo prvo tekmo. A ko boste obvladali osnove SUP, je morda čas, da sprejmete tekmovalni izziv. Ne glede na to, ali želite narediti majhen dobrodelni veslaški dogodek ali dolgo SUP dirko, morate poskrbeti, da ste pripravljeni na nalogo. Tako boste lahko uživali v izzivu in ostali motivirani za naslednjega.

Ko pridete na SUP dirkaški dogodek, se lahko poďutite navdušeno, morda celo malo nervozno. A ne dovolite, da vas to zmoti. Pripravite se vnaprej in vedeli boste, da ste pripravljeni in pripravljeni na karkoli, kar vam dan prinese. Kot nov dirkaš boste želeli biti v najboljši formi za dirko in dovolj vaditi, da bo vaša tehnika trdna. Dobro pripravljeni na dirko bo celoten dogodek veliko bolj prijeten.

Torba je spakirana in pripravljena za odhod na vodo.

Fitnes centri niso za vsakogar in prav tako ne osebni trener, a z nekaj preprostimi vajami lahko enostavno zgradite moč in vzdržljivost za dan dirke, ko boste rušili osebni rekord (PR). Izvajanje teh vaj (vedno po ustrezni ogrevalni vadbi) bo vaš prvi SUP dirkaški dogodek spremenilo v odlično priložnost za PR, ne glede na to, na katerem mestu končate.

Osnovne vaje SUP dirkanja za začetnike

Stand up paddleboarding je odličen šport, ki pomaga razvijati in ohranjati splošno dobrobit osebe. Je dober način za delo tako na telesu kot na umu. Biti na prostem in redno na vodi je težko preseči. Poleg tega SUP aktivira celo telo; ramena, roke, hrbet, noge in - kot dobro vedo začetniki veslanja 😉 - vaše jedro. Prav tako je fantastičen način za sprostitev in da si po napornem dnevu privoščite odmor. Kdo je za veslanje ob sončnem zahodu? Tako da, za razliko od drugih napornih, ponavljajočih vadbenih rutin, je SUP fitnes lahko tako zabaven, da pozabite, da pravzaprav telovadite.

Vendar, če se pripravljate na dirko, obstajajo določene vaje, ki vam lahko pomagajo izstopati. Razvijanje močnejšega jedra je ključnega pomena za izboljšanje tehnike veslanja in za kar najboljše izkoriščanje drsenja pri zamahu. Seveda bo izboljšanje moči ramen in bicepsov pomagalo, da boste zmogli dolgo pot. A pretirano poudarjanje teh majhnih mišic v rokah ne bo pomagalo vaši uspešnosti na SUP dirki toliko, kot morda mislite. Za kar najboljši rezultat pri povečevanju hitrosti in vzdržljivosti se osredotočite na velike skupine mišic in gibanja celega telesa, ki izboljšujejo koordinacijo. Velika gibanja, ki se osredotočajo na koordinacijo, so zabavna, povečujejo vašo moč, kardiovaskularno kondicijo in pomagajo izboljšati vašo SUP tehniko. Ko se celotno telo in um gibata skupaj, boste hitrejši in bo čas na vodi najbolj prijeten.

Poleg telesne pripravljenosti vadite svoj zamah in tehniko veslanja, da povečate svojo hitrost.

Rutina vaj za SUP dirke

Tukaj je nekaj idej za trening rutino za SUP dirke. Naslednje vaje naj se izvajajo v krogu. Vsako lahko naredite v vsaki vadbeni enoti ali pa zmanjšate število vaj na enoto in povečate ponovitve pri tistih, ki jih izvajate. Preizkusite jih in izberite, katere vaje so primerne za vas. Morda boste morali najprej pridobiti nekaj moči, preden poskusite različice. Lahko so zahtevne, vendar ne skrbite! Dosegli boste cilj in to je dober začetek za dosego vaših fitnes ciljev za SUP dirke.

• Skoki v izpadni korak - Ta vaja je dobra, če želite močnejše zadnje stegenske mišice, zadnjico in meča. Vajo lahko izvajate kjerkoli, kjer je nekaj prostora. Najprej se prepričajte, da lahko naredite dober statični izpadni korak. Ko to obvladate, lahko vključite skok vsakič, ko zamenjate nogi. To bo pomagalo pri razvoju moči, ravnotežja in koordinacije, vsega, kar je potrebno za tekmovanje.
• Supermani - Supermani so preprosta vaja, ki jo lahko izvajate kjerkoli, kjer je prostor za ležanje. Dobri so za različne mišične skupine, vključno s trebušnimi mišicami, zgornjim in spodnjim delom hrbta ter rameni in nogami. Supermani so popolna vaja za ravnotežje in veslanje na deski. Držanje rok in nog hkrati dvignjenih od tal, medtem ko ležite na trebuhu, naredi telo nestabilno. To pa prisili vaš jedro, da dela na tem, da jih ponovno stabilizira. Vaša pozornost na ravnotežje med vajo bo pomagala tudi pri vaši splošni stabilnosti pri veslanju.

Učinkovit zamah vam lahko pomaga, da se premikate dlje in hitreje.

• Rotacija v deski - To je še ena vaja, ki ne zahteva veliko prostora. Začne se kot skleca, ki ne gre do tal. Preprosto iztegnite eno roko navzgor, medtem ko držite hrbet raven in prste na tleh. Vaja krepi mišice ramen in hrbta ter trebušne mišice, ki so vse potrebne za SUPanje. Rotacija nastane, ko roko dvignete s tal in telo obrnete navzven. Roka seže proti stropu, najprej na eni strani, nato na drugi.
• Počepe z veslom - To je vaja, ki krepi vaše kvadricepse, zadnje stegenske mišice, zadnjico in meča. Najprej naredite običajen stoječi počep. Ta vaja krepi moč spodnjega dela telesa, kar lahko pomaga pri vzdržljivosti za daljše dirke. Ko se boste počutili udobno pri izvajanju osnovnega počepa, lahko v rutino vključite veslo. Veslo držite nad glavo pokončno in se nato spustite v položaj počepa. Ta dodatek bo pomagal okrepiti mišice hrbta. Položaj (veslo dvignjeno nad glavo med počepom) držite 1-2 sekundi pri vsakem ponovitvi.

SUP joga je odličen dodatek k vadbeni rutini.

Poleg gradnje mišic in vzdržljivosti je pomembno tudi, da ostanete sproščeni in razbremenjeni med SUP dirko. SUP dirkanje ni le o moči, vzdržljivosti in koordinaciji. Gre tudi za duševno dobrobit. Ne želite se pred dirko preveč obremenjevati, zato vam trening vnaprej pomaga pri mentalni pripravi. Dihanje je še posebej koristno v stresnih trenutkih, SUP joga pa je odličen način, da se osredotočite in ostanete mirni. Poleg tega redno izvajanje joge lahko izboljša vašo zmogljivost. Pomaga pri prožnosti in ravnotežju ter moči. Prav tako pomirja um, zato je odličen način za izboljšanje vzdržljivosti in duševnega počutja hkrati.

Raztezanje pred vašo SUP dirko

Druga stvar, na katero morate biti pozorni glede telesne pripravljenosti za vašo prvo SUP dirko, je ogrevanje. Raztezanje pred dirko je pomembno. Naredite ustrezne raztezne vaje za noge, hrbet, jedro in roke, da med dirko ne poškodujete mišic. Pravilne tehnike raztezanja je treba uporabljati vsakič, ko vadite. Preprosto povedano, to je dobra navada, ki si jo je vredno ustvariti, tudi če greste samo na sproščeno vožnjo. Tukaj je 5 učinkovitih SUP razteznih vaj, ki jih izboljša veslo, da začnete.

Uživajte v vloženem trudu na vodi in izven nje.

Zaključne misli o SUP dirkanju

Na splošno biti fit ne pomeni le biti močan, ampak tudi biti sposoben soočiti se z izzivi, ki jih prinaša SUP dirkanje. Ne glede na to, na kateri ravni boste tekmovali, vam lahko dobro uravnotežena vadbena rutina pomaga priti tja. Vendar pa ne omejujte svojih prizadevanj le na telesno vadbo. Velik del tekmovanja, zlasti v vzdržljivostnem športu, kot je SUP dirkanje, pomeni tudi mentalno pripravo. Na koncu je vaš največji tekmec tisti, s katerim se vedno merite; vi sami! In biti telesno in mentalno pripravljen pomeni, da boste lahko uživali v svoji prvi dirki. Zato se ogrejte in pripravite na dosego svojega najboljšega rezultata. Srečno tam zunaj!