Obstaja veliko SUP vaj, med katerimi lahko izbirate. In stand up paddleboarding, tudi brez posebnih fitnes rutin, je že sam po sebi odličen trening. Posebej je prilagojen za krepitev jedra telesa in lahko pomaga izboljšati vašo ravnotežje in koordinacijo. Poleg tega, da krepi vaše telo, je tudi zabavna dejavnost, ki jo lahko počnete, ko imate priložnost iti na vodo.
Ni pomembno, ali ste tradicionalni paddleboarder ali uživate v SUP surfanju. Vaša telesna pripravljenost lahko izboljša vaše sposobnosti in splošno uživanje, tudi izven sezone. Najboljše je, da vadba ni nujno naporna. Vaša SUP vadba je lahko zabavna in hkrati vas ohranja v formi!
Napihuje svoj SUP in se pripravlja na odhod na valove.
Najboljše vaje za SUP in kako jih izvajati
High Plank
High plank je staromoden trening, ki krepi zgornji del telesa, trebušne mišice in zgornje roke. To so nekatere izmed glavnih mišičnih skupin, ki jih uporabljate pri paddleboardingu.
1.) Začnite v standardnem položaju za sklece. Lezite na trebuh, po možnosti na joga podlogo.
2.) Položite dlani na podlogo, z dlanmi obrnjenimi navzdol; naj bodo v širini ramen. Prsti naj pritiskajo ob tla. Poskrbite, da je vaša hrbtenica ravna.
3.) Potisnite svoje telo navzgor, kot da delate običajen sklece, le da svojega telesa ne boste spustili nazaj dol.
4.) Namesto da bi se spustili nazaj, držite zgornji položaj 20 do 30 sekund, odvisno od moči zgornjega dela roke in jedra. Ne pozabite skozi vajo ohranjati jedro močno in aktivno.
Stranska deska
1.) Za izvedbo stranske deske začnite tako, da ležite na boku s stopali skupaj.
2.) Uporabite komolec, da dvignete boke od tal. Zdaj naj bo vse razen komolca in stopal dvignjeno nad podlogo.
3.) Držite ta položaj 20 do 30 sekund, odvisno od vaše moči. Nato zamenjajte komolce in ponovite na drugi strani.
Kot pri standardni deski, več kot vadite to vajo, dlje časa boste lahko držali telo. Začnite s štetjem, kolikor dolgo zmorete, in postopoma podaljšujte čas z vsako vadbo.
Delajte na svoji kondiciji, da izboljšate svojo celotno SUP izkušnjo.
Skakalni izpadi
Obstaja veliko koristi skakalne vaje izpada za SUP. Krepijo spodnji del telesa, prav tako pa izboljšujejo stabilnost, kar je seveda odlično za stand up paddleboarding. Ta vaja vam bo pomagala stati udobno dlje časa brez težav.
1.) Spustite telo v standardni izpadni položaj. Stopite naprej z eno nogo in upognite kolena, tako da sprednja noga doseže skoraj 90 stopinj. Izgledati morate, kot da boste kleknili, ne da bi zadnje koleno položili na tla.
2.) Ko se premikate v položaj izpada, držite jedro aktivno.
3.) Ko spustite telo v ta položaj, boste skočili nazaj v zrak.
4.) Ko se spuščate nazaj, zamenjajte nogi, tako da se nasprotno koleno približa tlom, drugo pa je pod kotom 90 stopinj.
5.) Ponovite, skočite navzgor in ponovno zamenjajte kolena. Začnite s 5 ponovitvami (1 ponovitev = vsako koleno enkrat).
Poskrbite, da boste pozorni na svojo držo tako, da boste jedro držali aktivno in izvajali vsak izpad gladko. Osredotočite se na eksplozivno vstajanje iz vsakega izpada, da povečate koristi te SUP vaje.
Vložite trud z nekaj vajami za povečanje vaše zmogljivosti.
Paddle počepi
Paddle squats so različica običajnega počepa. Čeprav precej preprosti, so popolna vaja za SUP. Krepijo moč vaših nog in lahko pomagajo izboljšati vaš jedro. Ko boste obvladali ta počep, boste lahko hitro in samozavestno držali počep ali skočili na svoj SUP.
*Za to vajo boste potrebovali veslo. Pomaga obvladati natančne gibe, ki jih izvajate na vodi.
1.) Začnite tako, da stojite z nogami malo širše od širine ramen. Zdaj držite veslo vodoravno pred seboj, vzporedno s tlemi.
2.) Počasi spustite telo v počep tako, da upognete kolena, medtem ko držite hrbet raven. Ne želite, da se telo prehitro spusti. Spustite se z nadzorom in osredotočenostjo.
3.) Ko se spuščate, dvignite roke (z veslom v roki) iztegnjene pred seboj nad glavo kot v zmagovalni pozi. Kratko zadržite s pokrčenimi koleni.
4.) Nato se počasi dvignite nazaj gor, iztegnite kolena in spustite veslo iznad glave nazaj v vodoravni položaj pred seboj.
To vajo ponovite vsaj 5-krat. Ko postanete bolj izkušeni, povečajte število ponovitev. Za razliko od skakalnega izpadnega koraka ta vaja ni o hitrosti ali eksplozivni moči. Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe, da boste iz te SUP vaje dobili največ koristi.
Stabilnost lahko izboljšate z izboljšanjem telesne pripravljenosti.
Burpees
Burpees so odlična vadba za vsak športni režim. Če pa ste SUP surfer ali celo le sproščeni paddleboarder, boste iz te SUP vaje imeli velike koristi. To je vadba za celo telo, ki lahko pomaga izboljšati vašo kardio vzdržljivost.
1.) Začnite v stoječem položaju. Nato, medtem ko držite hrbet raven, upognite kolena, dokler ne morete položiti rok ravno na tla.
2.) Ko imate roke položene na tla, iztegnite noge nazaj, da pristane v položaju sklece z trebuhom na tleh.
3.) Nato se potisnite nazaj gor in se vrnite v počep.
4.) Ko ste v počepu, eksplodirajte navzgor tako, da skočite na noge z obema rokama nad glavo. Pristanite na sprednjem delu stopal v stoječem položaju.
Kot pri drugih SUP vajah začnite počasi in postopoma napredujte. Pet ponovitev je dober začetek. V zgodnjih fazah je najbolje, da se osredotočite na svojo tehniko. Tako boste z nadaljevanjem pobrali vse nagrade in koristi svojih prizadevanj.
Občutite koristi svojih SUP vaj, ko greste na veslanje.
Najboljše SUP vaje vas ohranjajo fit
Paddleboarding je odlična dejavnost za telesno pripravljenost. Lahko ste na prostem na vodi in se zabavate. Pravzaprav je včasih težko to šteti kot vadbo, ker je tako zabavno. Pojdite ven in poskusite. Te najboljše SUP vaje vam bodo pomagale izboljšati vašo telesno pripravljenost in splošno raven spretnosti. Ni pomembno, ali ste novinec v paddleboardingu, strokovnjak ali pa se le trudite ostati v formi med izvensezono.
Pustite komentar