Υπάρχουν πολλές ασκήσεις SUP για να διαλέξετε. Και το stand up paddleboarding, ακόμα και χωρίς ειδικές προπονήσεις φυσικής κατάστασης, προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση από μόνο του. Είναι ειδικά σχεδιασμένο να γυμνάζει τον κορμό σας και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ισορροπίας και συντονισμού σας. Επιπλέον, όχι μόνο δυναμώνει το σώμα σας, αλλά είναι και μια διασκεδαστική δραστηριότητα όταν έχετε την ευκαιρία να βρεθείτε στο νερό.
Δεν έχει σημασία αν είστε παραδοσιακός αναβάτης stand up paddle ή απολαμβάνετε το SUP surfing. Το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας και τη συνολική απόλαυση, ακόμα και στην εκτός σεζόν περίοδο. Το καλύτερο από όλα, δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση αγώνα. Η προπόνηση SUP σας μπορεί να είναι διασκεδαστική και να σας κρατά σε φόρμα ταυτόχρονα!
Φουσκώνει το SUP της και ετοιμάζεται να βγει στα κύματα.
Κορυφαίες ασκήσεις SUP και πώς να τις κάνετε
High Plank
High plank είναι μια παλιά άσκηση που γυμνάζει το πάνω μέρος του σώματός σας, τους κοιλιακούς μυς και τα πάνω μπράτσα σας. Αυτές είναι μερικές από τις βασικές μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται όταν κάνετε paddleboarding.
1.) Ξεκινήστε στη στάνταρ θέση για κάμψεις. Ξαπλώστε μπρούμυτα στην κοιλιά σας, κατά προτίμηση σε ένα στρώμα γιόγκα.
2.) Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω στο στρώμα· θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να πιέζουν στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία.
3.) Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω σαν να κάνετε μια συνηθισμένη κάμψη, μόνο που δεν θα κατεβάσετε το σώμα σας πάλι κάτω.
4.) Αντί να κατεβείτε, κρατήστε την κορυφαία θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τη δύναμη του άνω βραχίονα και του κορμού σας. Θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας δυνατό και ενεργό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Πλάγια Σανίδα
1.) Για να κάνετε πλάγια σανίδα, ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι με τα πόδια ενωμένα.
2.) Χρησιμοποιήστε τον αγκώνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς από το έδαφος. Τώρα όλα εκτός από τον αγκώνα και τα πόδια πρέπει να είναι σηκωμένα πάνω από το στρώμα.
3.) Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τη δύναμή σας. Στη συνέχεια αλλάξτε αγκώνες και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Όπως και με την κλασική σανίδα, όσο περισσότερο εξασκείστε αυτή την άσκηση, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να κρατιέστε. Ξεκινήστε μετρώντας όσο περισσότερο μπορείτε και προοδευτικά αυξήστε το χρόνο καθώς προχωράτε από προπόνηση σε προπόνηση.
Δουλέψτε τη φυσική σας κατάσταση για να βελτιώσετε τη συνολική εμπειρία SUP.
Προβολές με Άλμα
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση jumping lunge στο SUP. Ενδυναμώνει το κάτω μέρος του σώματος αλλά βελτιώνει και τη σταθερότητα, που φυσικά είναι εξαιρετικό για το stand up paddleboarding. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να στέκεστε άνετα για περισσότερο χρόνο χωρίς να δυσκολεύεστε.
1.) Κατεβάστε το σώμα σας στην τυπική θέση προβολής με εναλλαγή ποδιών. Κάντε βήμα μπροστά με το ένα πόδι ενώ λυγίζετε τα γόνατα ώστε το μπροστινό πόδι να σχηματίζει σχεδόν γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει να φαίνεστε σαν να πρόκειται να γονατίσετε χωρίς να ακουμπάτε το πίσω γόνατο στο έδαφος.
2.) Καθώς μετακινείστε στη θέση προβολής, κρατήστε τον κορμό σας ενεργό.
3.) Μόλις φέρετε το σώμα σας σε αυτή τη θέση, θα πηδήξετε αμέσως στον αέρα για να σηκωθείτε.
4.) Καθώς κατεβαίνετε, αλλάξτε πόδια ώστε το αντίθετο γόνατο να πλησιάζει το έδαφος και το άλλο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
5.) Επαναλάβετε, πηδώντας προς τα πάνω και αλλάζοντας γόνατα ξανά. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις (1 επανάληψη = κάθε γόνατο μία φορά).
Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στη σωστή στάση κρατώντας τον κορμό σας ενεργό και εκτελώντας κάθε προβολή ομαλά. Συγκεντρωθείτε στο να εκτοξευτείτε προς τα πάνω και έξω από κάθε προβολή για να αυξήσετε τα οφέλη αυτής της άσκησης SUP.
Καταβάλετε προσπάθεια με μερικές ασκήσεις για να αυξήσετε την απόδοσή σας.
Καθίσματα με Κουπί
Τα καθίσματα με κουπί είναι μια παραλλαγή του κοινού καθίσματος. Αν και αρκετά απλά, είναι η τέλεια άσκηση για SUP. Ενισχύουν τη δύναμη των ποδιών σας και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του κορμού σας. Μόλις κατακτήσετε αυτό το κάθισμα, θα μπορείτε να κρατήσετε μια θέση καθίσματος ή να σηκωθείτε γρήγορα και με αυτοπεποίθηση στο SUP σας.
*Θα χρειαστείς ένα κουπί για αυτή την άσκηση. Βοηθά να μάθεις ακριβώς τις κινήσεις που κάνεις στο νερό.
1.) Ξεκίνα όρθιος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Τώρα, κράτα το κουπί μπροστά σου οριζόντια, παράλληλα με το έδαφος.
2.) Σιγά σιγά κατέβα το σώμα σου σε κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας την πλάτη σου ίσια. Δεν θέλεις να κατέβεις πολύ γρήγορα. Κατέβα με έλεγχο και συγκέντρωση.
3.) Καθώς κατεβαίνεις, σήκωσε τα χέρια σου (με το κουπί στο χέρι) από τεντωμένα μπροστά σου πάνω από το κεφάλι σαν να κάνεις πόζα νίκης. Κράτα για λίγο με τα γόνατα λυγισμένα.
4.) Έπειτα σιγά σιγά σήκω πίσω, τεντώνοντας τα γόνατα και φέρνοντας το κουπί από πάνω από το κεφάλι, πίσω σε οριζόντια θέση μπροστά σου.
Επανάλαβε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον 5 επαναλήψεις. Καθώς γίνεσαι πιο προχωρημένος, αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνεις. Σε αντίθεση με το άλμα με προβολή, αυτή η άσκηση δεν έχει να κάνει με ταχύτητα ή εκρηκτική δύναμη. Χρησιμοποίησε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις καθ' όλη τη διάρκεια για να πάρεις το μέγιστο όφελος από αυτή την άσκηση SUP.
Μπορείς να βελτιώσεις τη σταθερότητά σου αυξάνοντας τη φυσική σου κατάσταση.
Burpees
Burpees είναι μια εξαιρετική προπόνηση για κάθε αθλητική ρουτίνα. Αλλά, αν είσαι SUP surfer ή απλώς ένας χαλαρός paddle boarder, θα έχεις μεγάλα οφέλη από αυτή την άσκηση SUP. Είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα.
1.) Ξεκίνα σε όρθια θέση. Έπειτα, κρατώντας την πλάτη σου ίσια, λυγίζεις τα γόνατα μέχρι να μπορέσεις να ακουμπήσεις τα χέρια σου επίπεδα στο πάτωμα.
2.) Μόλις τα χέρια σου είναι επίπεδα στο έδαφος, κλώτσησε τα πόδια σου προς τα πίσω ώστε να προσγειωθείς σε θέση κάμψης με την κοιλιά στο πάτωμα.
3.) Έπειτα σπρώξε τον εαυτό σου πίσω προς τα πάνω και γύρισε σε θέση καθίσματος.
4.) Μόλις βρεθείς σε θέση καθίσματος, εκτόξευσε τον εαυτό σου προς τα πάνω πηδώντας στα πόδια σου με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Προσγειώσου στις μύτες των ποδιών σε όρθια θέση.
Όπως και με τις άλλες ασκήσεις SUP, ξεκίνα χαμηλά και ανέβα σιγά σιγά. Πέντε επαναλήψεις είναι μια καλή αρχή. Στα πρώτα στάδια, είναι καλύτερο να εστιάσεις στη σωστή σου στάση. Έτσι, καθώς συνεχίζεις, θα αποκομίσεις όλα τα οφέλη και τις ανταμοιβές από τις προσπάθειές σου.
Νιώσε τα οφέλη των ασκήσεων SUP όταν βγαίνεις για κουπί.
Κορυφαίες Ασκήσεις SUP για να Μείνεις σε Φόρμα
Το paddle boarding είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για τη φυσική κατάσταση. Βγαίνεις έξω στο νερό και διασκεδάζεις. Στην πραγματικότητα, μερικές φορές είναι δύσκολο να το θεωρήσεις προπόνηση επειδή είναι τόσο διασκεδαστικό. Βγες εκεί έξω και δοκίμασέ το. Αυτές οι κορυφαίες ασκήσεις SUP θα βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης και του συνολικού επιπέδου δεξιοτήτων σου. Δεν έχει σημασία αν είσαι νέος στο paddle boarding, ειδικός ή απλώς προσπαθείς να διατηρηθείς σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν.
Αφήστε ένα σχόλιο