Οι ασκήσεις SUP surfboard, όπως σε κάθε άθλημα, θα βελτιώσουν τη συνολική σας φυσική κατάσταση και θα αυξήσουν την απόλαυσή σας ενώ είστε στο νερό. Το SUP σερφ είναι απίστευτα διασκεδαστικό και με λίγη επιπλέον δύναμη και αντοχή θα δείτε την απόδοσή σας να βελτιώνεται. Δεν υπάρχει λόγος να αφήσετε το φυσικό μέρος να σας κρατήσει πίσω. Αποδεχτείτε την πρόκληση· είναι μέρος της διασκέδασης!
Είτε είστε νέος στο SUP σερφ είτε επαγγελματίας όλο το χρόνο, πάντα βοηθά να είστε έτοιμοι για αυτό που πρόκειται να αντιμετωπίσετε. Το να αφιερώσετε χρόνο για να ακολουθήσετε μια απλή ρουτίνα άσκησης μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας. Έτσι, όταν είστε εκεί έξω, διασκεδάζετε και δεν δυσκολεύεστε να κουπίσετε αρκετά δυνατά. Εδώ μπαίνουν οι ασκήσεις SUP surfboard για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη σωστή ρουτίνα προπόνησης.
Οι ασκήσεις SUP surfboard κάνουν το κουπί και το πιάσιμο κύματος πιο εύκολα και απολαυστικά.
3 Ασκήσεις για να Βελτιώσετε το Σερφ σας
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις SUP surfboard που όχι μόνο θα σας προετοιμάσουν για το σερφ, αλλά θα βοηθήσουν να τονώσετε το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος και τον κορμό σας. Λοιπόν, από πού να ξεκινήσετε; Έχουμε 3 ασκήσεις για να σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε την τεχνική σας στο SUP σερφ.
Άσκηση SUP Surfboard #1: Pistol Squats/Καθίσματα με ένα πόδι
Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτήν την απαιτητική άσκηση SUP.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τις καθίσματα, είτε κάνετε σερφ είτε όχι. Στην πραγματικότητα, μπορεί να τα γνωρίζετε ήδη ή να τα εντάσσετε στην τρέχουσα ρουτίνα σας επειδή είναι εξαιρετικά και για άλλες δραστηριότητες. Όσον αφορά το SUP σερφ, αυτά χρησιμοποιούνται για να εστιάσουν στα πόδια σας, που είναι η βάση σας στο κατάστρωμα και όπου θα νιώσετε κόπωση σε ταραγμένα νερά. Με δυνατά πόδια, μπορείτε πιο εύκολα να αντιμετωπίσετε μεγάλους κυματισμούς και πιο άγρια νερά, διατηρώντας την ισορροπία σας σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές καθισμάτων, αλλά για το SUP σερφ προτείνουμε τα pistol squats, που μερικές φορές ονομάζονται και καθίσματα με ένα πόδι.
Για αυτήν την κάθοδο, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Ξεκινήστε ισορροπώντας στο δεξί σας πόδι. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να αιωρείται λίγο πάνω από το έδαφος, σαν να ισορροπείτε σε ένα πόδι.
Τώρα, κατεβείτε σε κάθισμα. Καθώς λυγίζετε το γόνατό σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τον εαυτό σας ώστε τα οπίσθιά σας να είναι λίγο πάνω από το έδαφος. Κάθισε όσο πιο πολύ μπορείς, αλλά μην το παρακάνεις. Κάνε ό,τι σου επιτρέπει το σώμα σου.
Μόλις φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση και αλλάξτε πόδια. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια ακολουθία με το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την κάθοδο πέντε φορές όταν ξεκινάτε. Καθώς βελτιώνεστε, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
Όπως με όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι καλύτερο να προχωράτε σταδιακά προς το επίπεδο που θέλετε παρά να το παρακάνετε. Όσο περισσότερο εξασκείστε σε αυτή την κάθισμα, τόσο πιο κοντά θα μπορείτε να φτάσετε στο έδαφος. Και αν το να ξεκινήσετε με ένα πόδι είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να κάνετε βασικές καθίσματα μέχρι να αποκτήσετε τη δύναμη για το pistol squat.
Άσκηση SUP Surfboard #2: Burpees του σερφίστα SUP
Ανεβάστε τα burpees σας σε άλλο επίπεδο κάνοντάς τα στο SUP σας.
Ίσως ήδη ξέρετε τι είναι το burpee, αλλά έχετε ακούσει για το burpee του σερφίστα SUP; Αυτά τα burpees γυμνάζουν τον κορμό, τα κάτω πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Ως άσκηση ολόκληρου σώματος, τα burpees ενεργοποιούν σχεδόν κάθε μυ που χρειάζεστε για να κρατηθείτε όρθιοι στο SUP σας ενώ κάνετε σερφ. Κάνοντας τα στο νερό θα ενεργοποιήσετε τους μικροσταθεροποιητικούς μύες που δεν ενεργοποιούνται στη στεριά. Η τακτική εξάσκηση θα μειώσει σημαντικά την κόπωση από το κουπί.
Κουπίστε τη σανίδα σας σε νερό αρκετά βαθύ ώστε να είναι διασκεδαστικό να πέσετε (για παν ενδεχόμενο).
Τοποθετηθείτε κοντά στο κέντρο της σανίδας σας ώστε να έχετε αρκετό χώρο μπροστά και πίσω για να τεντωθείτε. Ξεκινήστε όρθιοι στην σανίδα SUP σας. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ίσια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Τώρα, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση καθίσματος. Καθώς μπαίνετε σε πλήρη κάθισμα, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κατάστρωμα της σανίδας SUP σας.
Καθώς τοποθετείτε τις παλάμες σας επίπεδα στο κατάστρωμα μπροστά σας, κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω από κάτω σας. Σχεδόν πηδάτε από θέση καθίσματος σε θέση push-up. Έτσι το σώμα σας πρέπει τώρα να κρατιέται πάνω από τη σανίδα σας σε θέση push-up.
Κάντε ένα push-up, λυγίζοντας τους αγκώνες, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και φέρτε το στήθος σας προς το κατάστρωμα του SUP σας. Καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω, φέρτε τα πόδια σας πίσω κάτω από εσάς σε θέση καθίσματος.
Μόλις βρεθείτε σε θέση καθίσματος, πηδήξτε κατευθείαν σε όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 5 φορές.
Άσκηση SUP Surfboard #3: Τουρκικές Ανυψώσεις
Μπορείτε τελικά να προχωρήσετε και να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αλτήρα.
Οι τουρκικές ανυψώσεις είναι μια νέα μόδα στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Όλοι προσθέτουν αυτή την άσκηση στη ρουτίνα τους, από δρομείς μέχρι σερφίστες. Αυτή η ρουτίνα ανύψωσης σας δίνει εξαιρετική δύναμη στον κορμό. Αν και είναι απαιτητική, η ισχυρή κορμός είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας στο SUP σας και για μια ισχυρή κίνηση κουπιού. Επίσης βελτιώνει τη συνολική σας κινητικότητα και σας δίνει ισχυρό έλεγχο των αρθρώσεων.
Ο χρονισμός και ο συντονισμός είναι σημαντικά, οπότε βοηθά να παρακολουθήσετε ένα βίντεο, αλλά μην αφήσετε τη σειρά των βημάτων να σας αποτρέψει από το να το δοκιμάσετε. Αν και αυτή η άσκηση ωφελείται από το να έχετε διαθέσιμο ένα kettlebell ή βάρος χειρός, δεν είναι απαραίτητο. Ως αρχάριος, είναι καλύτερο να εστιάσετε πρώτα στη σωστή σας στάση. Μόλις εξοικειωθείτε με τη σειρά, μπορείτε να προσθέσετε βάρος.
Ξεκίνα ξαπλώνοντας ανάσκελα στη θέση αστερία. Αυτό σημαίνει ότι και τα δύο πόδια και τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα σε γωνία 45 μοιρών.
Έπειτα, λυγίσε το δεξί σου πόδι. Το δεξί σου πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο έδαφος και σχεδόν να ακουμπά τους γλουτούς σου. Τέντωσε το πόδι ώστε να είναι λίγο πιο μακριά από τον γοφό σου.
Έπειτα, σήκωσε το δεξί σου χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι σου. Μετά στήριξέ τον εαυτό σου στον αριστερό αγκώνα. Θα χρειαστεί να πιέσεις με τη φτέρνα του δεξιού ποδιού για να μπεις σε αυτή τη θέση.
Το πάνω μέρος του σώματός σου πρέπει να είναι σηκωμένο από το έδαφος με το ένα χέρι ακόμα τεντωμένο ευθεία πάνω από το κεφάλι σου. Κρατώντας τον εαυτό σου με τον αριστερό αγκώνα, ίσιωσε αυτόν τον αγκώνα μέχρι το αριστερό σου χέρι να πατήσει γερά στο έδαφος.
Τώρα γλίστρησε το αριστερό σου πόδι κάτω από το σώμα σου. Φέρε το πίσω προς τους γλουτούς σου, τοποθετώντας το αριστερό γόνατο και τον αριστερό αστράγαλο πίσω με το αριστερό χέρι. Με το αριστερό γόνατο ακριβώς κάτω από τον αριστερό γοφό, είσαι έτοιμος να σηκωθείς.
Ενεργοποίησε το αριστερό σου πόδι για να σε σηκώσει ενώ κρατάς την πλάτη σου ίσια και το χέρι σου σηκωμένο πάνω από το κεφάλι. Αυτό είναι, είσαι στα μισά του δρόμου.
Τώρα, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να επιστρέψεις στην αρχική θέση, που απλώς σημαίνει να κάνεις τα προηγούμενα βήματα αντίστροφα. Και πάλι, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να δεις το βίντεο γιατί είναι πολύ πιο εύκολο να το δεις παρά να το διαβάσεις.
Κάνε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό πόδι. Θα βρεθείς ξανά στη θέση του λόφου. Φέρε το αριστερό γόνατο στο έδαφος.
Έπειτα, φέρε τους γοφούς σου πίσω προς τη φτέρνα του αριστερού ποδιού κρατώντας το kettlebell σηκωμένο. Τέντωσε το χέρι σου πίσω και τοποθέτησε το αριστερό χέρι κάτω καθώς κατεβαίνεις.
Τώρα, τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι έτσι ώστε να κάθεσαι και να είναι τεντωμένο μπροστά σου. Κατέβα αργά πίσω στη θέση αστερία.
Να θυμάσαι ότι όταν κατεβαίνεις, κάνεις τις ίδιες κινήσεις που έκανες ανεβαίνοντας. Απλώς τις κάνεις αντίστροφα. Μόλις δεις το βίντεο και το δοκιμάσεις μόνος σου, θα καταλάβεις ότι είναι εκπληκτικά απλό. Κάνε πέντε επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά άλλαξε στην άλλη για άλλες πέντε.
Φρόντισε να φοράς το λουράκι στον αστράγαλό σου όσο είσαι εκεί έξω, προστατεύει τόσο εσένα όσο και το SUP σου.
Το Συμπέρασμα
Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχεις, τόσο καλύτερα θα μπορείς να επιτεθείς στο σερφ. Η βελτίωση της συνολικής σου δύναμης και φυσικής κατάστασης θα κάνει τον χρόνο που περνάς στο νερό πολύ πιο διασκεδαστικό. Εξασκήσου σε αυτές τις 3 ασκήσεις SUP για σερφ και θα νιώσεις τα οφέλη σε χρόνο μηδέν. Η επιπλέον δύναμη που θα αποκτήσεις με αυτή τη ρουτίνα γυμναστικής θα βοηθήσει την ισορροπία σου, τη δύναμη των χτυπημάτων και τον συντονισμό σου, ενώ θα καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης. Αυτό με τη σειρά του θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σου στο νερό γιατί θα ξέρεις ότι είσαι έτοιμος γι' αυτό.
Αφήστε ένα σχόλιο