Carreras de SUP para principiantes: Consejos de fitness para tu primer evento de carreras de SUP

Si eres nuevo en el paddle surf y quieres iniciarte en las carreras de SUP, puede ser un poco intimidante salir al agua para tu primera competición. Pero una vez que domines lo básico del SUP, podría ser el momento de asumir un desafío competitivo. Ya sea que quieras hacer un pequeño paddle benéfico o una larga carrera de SUP, necesitas asegurarte de estar a la altura de la tarea. Así podrás disfrutar del reto y mantenerte motivado para la siguiente.

Cuando llegues a un evento de carreras de SUP, podrías sentir emoción, tal vez incluso un poco de nervios. Pero no dejes que eso te afecte. Prepárate con anticipación y sabrás que estás listo para lo que el día traiga. Como nuevo competidor, querrás estar en tu mejor forma para la carrera y haber practicado lo suficiente para que tu técnica sea sólida. Entrar a una carrera bien preparado hará que todo el evento sea mucho más disfrutable.

Bolsa empacada y lista para dirigirse al agua.

Los gimnasios no son para todos y tampoco un entrenador privado, pero con algunos ejercicios simples puedes fácilmente desarrollar fuerza y resistencia para un día de carrera en el que rompas tu récord personal (PR). Realizar estos ejercicios (siempre precedidos por un calentamiento adecuado) hará que tu primer evento de carreras de SUP sea una gran oportunidad para un PR, sin importar en qué lugar termines.

Ejercicios básicos para principiantes en carreras de SUP

El stand up paddleboarding es un gran deporte que ayuda a desarrollar y mantener el bienestar general de una persona. Es una buena manera de trabajar tanto el cuerpo como la mente. Estar al aire libre y en el agua regularmente es difícil de superar. Además, el SUP trabaja todo el cuerpo; hombros, brazos, espalda, piernas y —como bien saben los principiantes 😉— tu core. También es una forma fantástica de relajarte y darte un descanso después de un día ocupado. ¿Quién se anima a un paddle al atardecer? Así que, a diferencia de otras rutinas de ejercicio agotadoras y repetitivas, la condición física con SUP puede ser tan divertida que olvidas que estás haciendo ejercicio.

Sin embargo, si te estás preparando para una carrera, hay ciertos ejercicios que pueden ayudarte a sobresalir. Desarrollar un core más fuerte es crucial para mejorar tu técnica de remo y obtener el máximo deslizamiento en cada brazada. Por supuesto, mejorar la fuerza de tus hombros y bíceps te ayudará a avanzar con potencia en largas distancias. Pero sobreenfatizar esos pequeños músculos en tus brazos no ayudará tanto en tu rendimiento el día de la carrera de SUP como podrías pensar. Para obtener el máximo beneficio en términos de aumentar velocidad y resistencia, enfócate en grupos musculares grandes y movimientos de cuerpo completo que mejoren tu coordinación. Los movimientos grandes que se centran en la coordinación son divertidos de hacer, aumentan tu fuerza, tu condición cardiovascular y ayudan a mejorar tu técnica de SUP. Hacer que todo tu cuerpo y mente se muevan juntos es lo que te hará más rápido y hará que tu tiempo en el agua sea más disfrutable.

Además de la condición física, practica tu brazada y forma para aumentar tu velocidad.

Rutina de ejercicios para carreras de SUP

Aquí tienes algunas ideas para una rutina de entrenamiento para carreras de SUP. Los siguientes ejercicios deben hacerse en circuito. Puedes hacer todos en cada sesión o reducir el número de ejercicios por sesión y aumentar las repeticiones en los que realices. Pruébalos y elige cuáles ejercicios son adecuados para ti. Puede que necesites desarrollar algo de fuerza antes de intentar las variaciones. Pueden ser desafiantes, pero ¡no te preocupes! Llegarás y este es un buen lugar para comenzar a trabajar hacia tus objetivos de condición física para carreras de SUP.

• Zancadas con salto - Este ejercicio es bueno si buscas fortalecer los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Se puede hacer en cualquier lugar con algo de espacio. Primero, asegúrate de poder hacer una buena zancada estática. Una vez logrado eso, puedes incorporar un salto cada vez que cambies de pierna. Esto ayudará al desarrollo de fuerza, equilibrio y coordinación, todo lo cual es necesario para las carreras.
• Superman - Los superman son un ejercicio simple que se puede hacer en cualquier lugar donde haya espacio para acostarse. Es bueno para varios grupos musculares incluyendo tus abdominales, espalda alta y baja, así como tus hombros y piernas. Los superman son el ejercicio perfecto para el equilibrio y el paddleboarding. Mantener los brazos extendidos y las piernas levantadas al unísono desde el suelo mientras estás boca abajo hace que el cuerpo sea inestable. Esto a su vez obliga a tu core a trabajar para estabilizarlos nuevamente. Tu atención al equilibrio durante el ejercicio también ayudará con tu estabilidad general en el paddleboarding.

Una brazada eficiente puede ayudarte a avanzar más lejos y más rápido.

• Rotación en plancha - Este es otro ejercicio que no necesita mucho espacio. Comienza como una flexión que no baja hasta el suelo. Simplemente extiende un brazo hacia arriba, manteniendo la espalda recta y los dedos de los pies en el suelo. Trabaja los músculos del hombro y la espalda junto con los abdominales, todos necesarios para el SUP. La rotación ocurre cuando una mano se levanta del suelo y el cuerpo gira hacia afuera. El brazo alcanza el techo, primero de un lado y luego del otro.
• Sentadillas con remo - Este ejercicio trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Primero, haz una sentadilla de pie normal. Esto trabaja la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que puede ayudar a construir resistencia para carreras más largas. Una vez que te sientas cómodo realizando una sentadilla básica, puedes añadir tu remo a la rutina. Sostén el remo sobre tu cabeza de manera firme y luego baja a la posición de sentadilla. Esta adición ayudará a fortalecer tus músculos de la espalda. Mantén la posición (remo levantado sobre la cabeza mientras haces la sentadilla) durante 1-2 segundos en cada repetición.

El yoga en SUP es un gran complemento para una rutina de fitness.

Además de desarrollar músculo y resistencia, mantenerse suelto y relajado es importante en una carrera de SUP. Las carreras de SUP no solo se tratan de fuerza, resistencia y coordinación. Se trata del bienestar mental. No quieres desanimarte antes de que comience la carrera, así que entrenar con anticipación ayuda a prepararte mentalmente. La respiración es especialmente útil en momentos de estrés y el yoga en SUP es una excelente manera de centrarte y mantener la calma. Además, practicar yoga regularmente puede ayudar a mejorar tu rendimiento. Ayuda con la flexibilidad y el equilibrio, así como con la fuerza. También es calmante para la mente, por lo que es una excelente manera de mejorar la resistencia y el bienestar mental al mismo tiempo.

Estira antes de tu rutina de fitness para la carrera de SUP

Otra cosa a tener en cuenta cuando se trata de fitness para tu primera carrera de SUP es el calentamiento. Estirar antes de la carrera es importante. Haz estiramientos adecuados para tus piernas, espalda, core y brazos para asegurarte de no sufrir ninguna lesión durante la carrera. Se deben usar técnicas de estiramiento adecuadas cada vez que hagas ejercicio. En pocas palabras, es un buen hábito que debes adquirir, incluso si solo vas a dar un paseo. Aquí tienes 5 estiramientos efectivos para SUP mejorados con un remo para que comiences.

Disfruta poniendo esfuerzo en el agua y fuera de ella.

Reflexiones finales sobre las carreras de SUP

En general, estar en forma no solo significa ser fuerte, significa poder enfrentar los desafíos que vienen con las carreras de SUP. No importa en qué nivel vayas a competir, una rutina de fitness bien equilibrada puede ayudarte a llegar allí. Sin embargo, no limites tus esfuerzos al ejercicio físico. Una gran parte de la competencia, especialmente en un deporte de resistencia como las carreras de SUP, significa prepararse mentalmente. En última instancia, tu principal competidor es aquel contra quien siempre estás compitiendo: ¡tú mismo! Y estar preparado física y mentalmente significa que podrás disfrutar tu primera carrera. Así que caliéntate y prepárate para alcanzar ese PR. ¡Buena suerte allá afuera!