I migliori esercizi SUP e come eseguirli

Ci sono molti esercizi SUP tra cui scegliere. E il stand up paddleboarding, anche senza routine di fitness dedicate, offre un ottimo allenamento di per sé. È particolarmente mirato a lavorare il core e può aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione complessivi. Inoltre, non solo rafforza il corpo, ma è un'attività divertente da fare quando hai la possibilità di andare in acqua.

Non importa se sei un tradizionale stand up paddle boarder o se ti piace il SUP surfing. Il tuo livello di forma fisica può migliorare la tua abilità e il divertimento complessivo, anche nella bassa stagione. La cosa migliore è che non devi trasformare l'allenamento in una fatica. Il tuo allenamento SUP può essere divertente e mantenerti in forma allo stesso tempo!

Sta gonfiando il suo SUP e si prepara a uscire tra le onde.

I migliori esercizi SUP e come farli

High Plank

High plank è un esercizio classico che allena la parte superiore del corpo, i muscoli addominali e le braccia superiori. Questi sono alcuni dei gruppi muscolari principali usati nel paddleboarding.

1.) Inizia nella posizione standard del push-up. Sdraiati a faccia in giù sulla pancia, preferibilmente su un tappetino da yoga.

2.) Posiziona le mani con i palmi rivolti verso il basso sul tappetino; dovrebbero essere larghe quanto le spalle. Le dita dei piedi devono spingere contro il terreno. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta.

3.) Spingi il corpo verso l'alto come se stessi facendo un push-up normale, solo che non riporterai il corpo verso il basso.

4.) Invece di tornare giù, mantieni la posizione superiore per 20-30 secondi, a seconda della forza delle braccia e del core. Ricorda di mantenere il core forte e attivo durante tutto l'esercizio.

Side Plank

1.) Per fare un side plank, inizia sdraiandoti su un fianco con i piedi uniti.

2.) Usa il gomito per sollevare i fianchi da terra. Ora tutto tranne il gomito e i piedi dovrebbe essere sollevato dal tappetino.

3.) Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, a seconda della tua forza. Poi cambia gomiti e ripeti dall'altro lato.

Come la plank standard, più pratichi questo esercizio, più a lungo riuscirai a mantenerti in posizione. Inizia contando quanto riesci a resistere e aumenta gradualmente il tempo man mano che progredisci da un allenamento all'altro.

Lavora sulla tua forma fisica per migliorare la tua esperienza complessiva con il SUP.

Salti con affondi

Ci sono numerosi benefici nell'esercizio SUP del salto con affondo. Rinforza la parte inferiore del corpo ma migliora anche la stabilità, il che è ovviamente ottimo per il stand up paddleboarding. Questo esercizio ti aiuterà a stare in piedi comodamente più a lungo senza fatica.

1.) Abbassa il corpo nella posizione standard di affondo sfalsato. Fai un passo avanti con un piede piegando le ginocchia in modo che la gamba anteriore raggiunga quasi un angolo di 90 gradi. Dovresti sembrare pronto a inginocchiarti senza però appoggiare il ginocchio posteriore a terra.

2.) Mentre ti sposti nella posizione di affondo, mantieni il core attivo.

3.) Una volta che porti il corpo in questa posizione, salterai subito in aria per tornare su.

4.) Mentre torni giù, cambia gamba in modo che il ginocchio opposto si avvicini al suolo e l'altro sia a un angolo di 90 gradi.

5.) Ripeti, saltando in alto e cambiando di nuovo ginocchio. Inizia con 5 ripetizioni (1 ripetizione = ogni ginocchio una volta).

Assicurati di concentrarti sulla forma mantenendo il core attivo ed eseguendo ogni affondo in modo fluido. Concentrati sull'esplosione verso l'alto e verso l'esterno di ogni affondo per aumentare i benefici di questo esercizio SUP.

Impegnati con un paio di esercizi per aumentare le tue prestazioni.

Squat con pagaia

Gli squat con pagaia sono una variante dello squat comune. Sebbene abbastanza semplice, è l'esercizio perfetto per il SUP. Rafforza le gambe e può aiutare a migliorare il core. Una volta che avrai padroneggiato questo squat, sarai in grado di mantenere una posizione accovacciata o alzarti rapidamente e con sicurezza sul tuo SUP.

*Per questo esercizio avrai bisogno di una pagaia. Aiuta a padroneggiare i movimenti esatti che fai sull'acqua.

1.) Inizia stando in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Ora, tieni la pagaia davanti a te orizzontalmente, parallela al suolo.

2.) Abbassa lentamente il corpo in uno squat piegando le ginocchia, mantenendo sempre la schiena dritta. Non vuoi abbassarti troppo velocemente. Scendi con controllo e concentrazione.

3.) Mentre scendi, alza le braccia (con la pagaia in mano) da distese davanti a te a sopra la testa come in una posa di vittoria. Tieni la posizione brevemente con le ginocchia piegate.

4.) Poi sollevati lentamente, raddrizzando le ginocchia e portando la pagaia dall'alto, sopra la testa, a una posizione orizzontale davanti a te.

Ripeti questo esercizio per almeno 5 ripetizioni. Man mano che diventi più esperto, aumenta il numero di ripetizioni. A differenza del salto affondo, questo non riguarda la velocità o la potenza esplosiva. Usa un movimento lento e controllato per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio SUP.

Puoi migliorare la tua stabilità aumentando la tua forma fisica.

Burpees

I burpees sono un ottimo allenamento per qualsiasi routine sportiva. Ma, se sei un surfista SUP o anche solo un pagaiatore tranquillo, otterrai grandi benefici da questo esercizio SUP. È un allenamento completo che può aiutare a migliorare il tuo cardio.

1.) Inizia in posizione eretta. Poi, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia finché non puoi appoggiare le mani piatte a terra.

2.) Una volta che le mani sono appoggiate a terra, porta indietro le gambe in modo da atterrare in posizione per fare flessioni con la pancia a terra.

3.) Poi spingiti indietro e torna in posizione accovacciata.

4.) Una volta in posizione accovacciata, esplodi verso l'alto saltando in piedi con entrambe le mani sopra la testa. Atterra sulle punte dei piedi in posizione eretta.

Come per gli altri esercizi SUP, inizia con movimenti bassi e aumenta gradualmente. Cinque ripetizioni dovrebbero essere un buon inizio. Nelle fasi iniziali, è meglio concentrarsi sulla forma. In questo modo, continuando, raccoglierai tutti i benefici e i risultati dei tuoi sforzi.

Senti i benefici dei tuoi esercizi SUP quando esci a pagaiare.

I migliori esercizi SUP ti mantengono in forma

Il paddle boarding è un'attività fantastica per il fitness. Puoi stare all'aperto sull'acqua divertendoti. In effetti, a volte è difficile considerarlo un allenamento perché è così divertente. Esci e prova. Questi migliori esercizi SUP ti aiuteranno a migliorare la tua forma fisica e il livello complessivo di abilità. Non importa se sei nuovo nel paddle boarding, un esperto o semplicemente cerchi di mantenerti in forma durante la bassa stagione.