Beginners SUP Racing: Fitness Tips voor je eerste SUP-race evenement

Als je nieuw bent in stand up paddleboarden en je wilt beginnen met SUP-racen, kan het een beetje ontmoedigend zijn om voor je eerste wedstrijd het water op te gaan. Maar zodra je de basis van SUP onder de knie hebt, is het misschien tijd om een competitieve uitdaging aan te gaan. Of je nu een kleine liefdadigheidspeddeltocht wilt doen of een lange SUP-race, je moet ervoor zorgen dat je de taak aankunt. Zo kun je van de uitdaging genieten en gemotiveerd blijven voor de volgende.

Wanneer je aankomt bij een SUP-race-evenement, kun je je opgewonden voelen, misschien zelfs een beetje nerveus. Maar laat dat je niet van streek maken. Bereid je van tevoren voor en je weet dat je klaar bent om te gaan en wat de dag ook brengt aan te kunnen. Als nieuwe racer wil je in je beste conditie zijn voor de race en genoeg geoefend hebben zodat je techniek solide is. Goed voorbereid aan een race beginnen maakt het hele evenement veel aangenamer.

Tas is ingepakt en klaar om naar het water te gaan.

Sportscholen zijn niet voor iedereen en ook een privécoach niet, maar met enkele eenvoudige oefeningen kun je gemakkelijk kracht en uithoudingsvermogen opbouwen voor een persoonlijke record (PR) brekende racedag. Het doorlopen van deze oefeningen (altijd voorafgegaan door een goede warming-up) maakt van je eerste SUP-race-evenement een geweldige kans op een PR, ongeacht welke plaats je behaalt.

SUP Racing Basis Oefeningen voor Beginners

Stand up paddleboarden is een geweldige sport die helpt bij het ontwikkelen en behouden van het algehele welzijn van een persoon. Het is een goede manier om zowel aan lichaam als geest te werken. Regelmatig buiten zijn en op het water is moeilijk te overtreffen. Bovendien werkt SUP het hele lichaam; schouders, armen, rug, benen en - zoals beginnende peddelaars goed weten 😉 - je core. Het is ook een fantastische manier om te ontspannen en jezelf een pauze te gunnen na een drukke dag. Wie heeft er zin in een peddeltocht bij zonsondergang? Dus in tegenstelling tot andere zware, repetitieve trainingsroutines kan SUP-fitness zo leuk zijn dat je vergeet dat je aan het trainen bent.

Als je je echter voorbereidt op een race, zijn er bepaalde oefeningen die je kunnen helpen uit te blinken. Het ontwikkelen van een sterkere core is cruciaal om je peddeltechniek te verbeteren en het meeste uit je slag te halen. Natuurlijk helpt het verbeteren van je schouder- en bicepskracht je om een lange afstand krachtig te voltooien. Maar het overmatig benadrukken van die kleine spieren in je armen zal je SUP-racedagprestaties niet zo veel verbeteren als je misschien denkt. Om het meeste resultaat te behalen in termen van snelheid en uithoudingsvermogen, richt je je op grote spiergroepen en bewegingen voor het hele lichaam die je coördinatie verbeteren. Grote bewegingen die zich richten op coördinatie zijn leuk om te doen, versterken je kracht, cardiovasculaire conditie en helpen je SUP-techniek te verbeteren. Je hele lichaam en geest samen in beweging krijgen is wat je sneller maakt en je tijd op het water het meest plezierig.

Naast fitness, oefen je peddelslag en techniek om je snelheid te verhogen.

SUP Race Oefenroutine

Hier zijn wat ideeën voor een SUP-race trainingsroutine. De volgende oefeningen moeten in een circuit worden gedaan. Je kunt elke oefening in elke sessie doen of het aantal oefeningen per sessie verminderen en het aantal herhalingen van de oefeningen die je wel doet verhogen. Probeer ze uit en kies welke specifieke oefeningen bij jou passen. Je moet misschien eerst wat kracht opbouwen voordat je de variaties probeert. Ze kunnen uitdagend zijn, maar maak je geen zorgen! Je komt er wel en dit is een goed startpunt om te werken aan je SUP-race fitnessdoelen.

• Springende lunges - Deze oefening is goed als je sterkere hamstrings, bilspieren en kuiten wilt. Deze oefening kan overal gedaan worden waar wat ruimte is. Zorg eerst dat je een goede statische lunge kunt doen. Zodra dat lukt, kun je bij elke wissel van been een sprong toevoegen. Dit helpt bij de ontwikkeling van kracht, balans en coördinatie, die allemaal nodig zijn voor racen.
• Supermans - Supermans zijn een eenvoudige oefening die overal gedaan kan worden waar ruimte is om te liggen. Het is goed voor verschillende spiergroepen, waaronder je buikspieren, boven- en onderrug, evenals je schouders en benen. Supermans zijn de perfecte oefening voor balans en paddleboarden. Door je armen uit te strekken en je benen tegelijk van de grond te tillen terwijl je op je buik ligt, wordt het lichaam onstabiel. Dit dwingt je core om te werken aan het weer stabiel maken ervan. Je aandacht voor balans tijdens de oefening zal ook helpen bij je algehele paddleboardstabiliteit.

Een efficiënte slag kan je helpen verder en sneller te varen.

• Plankrotatie - Dit is een andere oefening die niet veel ruimte nodig heeft. Het begint als een push-up die niet helemaal naar de grond gaat. Strek gewoon één arm omhoog, terwijl je je rug recht houdt en je tenen op de grond. Het werkt je schouder- en rugspieren samen met je buikspieren, die allemaal nodig zijn voor SUPen. De rotatie ontstaat wanneer een hand van de grond wordt geheven en het lichaam naar buiten wordt gedraaid. De arm reikt naar het plafond, eerst aan de ene kant en dan aan de andere.
• Paddle Squats - Dit is een oefening die je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten traint. Doe eerst een gewone staande squat. Dit werkt aan de kracht van het onderlichaam, wat kan helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen voor langere races. Zodra je je comfortabel voelt bij het uitvoeren van een basis squat, kun je je peddel aan de routine toevoegen. Houd de peddel recht boven je hoofd en zak dan in je squatpositie. Deze toevoeging helpt je rugspieren op te bouwen. Houd de positie (peddel boven je hoofd terwijl je squat) 1-2 seconden vast per herhaling.

SUP-yoga is een geweldige aanvulling op een fitnessroutine.

Naast het opbouwen van spieren en uithoudingsvermogen is het belangrijk om soepel en ontspannen te blijven tijdens een SUP-race. SUP-racen gaat niet alleen over kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie. Het gaat ook over mentaal welzijn. Je wilt jezelf niet gek maken voordat de race begint, dus trainen vooraf helpt om mentaal voorbereid te zijn. Ademhaling is vooral nuttig in stressvolle momenten en SUP-yoga is een geweldige manier om jezelf te centreren en kalm te blijven. Bovendien kan regelmatig yoga beoefenen je prestaties verbeteren. Het helpt met flexibiliteit en balans, evenals kracht. Het is ook rustgevend voor de geest, dus het is een geweldige manier om tegelijkertijd uithoudingsvermogen en mentaal welzijn te verbeteren.

Rek voor je SUP-race fitnessroutine

Het andere waar je op moet letten als het gaat om fitness voor je eerste SUP-race is je warming-up. Rekken voor de race is belangrijk. Doe goede rekoefeningen voor je benen, rug, core en armen om te voorkomen dat je iets verrekt tijdens de race. Juiste rektechnieken moeten elke keer dat je traint worden gebruikt. Simpel gezegd is het een goede gewoonte om aan te wennen, zelfs als je gewoon een tochtje gaat maken. Hier is 5 effectieve SUP-rekoefeningen die beter worden met een peddel om je op weg te helpen.

Geniet ervan om zowel op het water als daarbuiten je best te doen.

Laatste gedachten over SUP-racen

Over het algemeen betekent fit zijn niet alleen sterk zijn, maar ook in staat zijn om de uitdagingen van SUP-races aan te gaan. Ongeacht op welk niveau je gaat deelnemen, kan een goed afgeronde fitnessroutine je helpen om daar te komen. Beperk je inspanningen echter niet tot fysieke oefeningen. Een groot deel van de competitie, vooral in een uithoudingssport zoals SUP-racen, betekent mentaal voorbereid zijn. Uiteindelijk is je grootste concurrent degene tegen wie je altijd racet; jezelf! En fysiek en mentaal voorbereid zijn betekent dat je van je eerste race kunt genieten. Dus warm op en maak je klaar om die PR te verbreken. Veel succes daarbuiten!