De beste SUP-oefeningen en hoe je ze doet

Er zijn veel SUP-oefeningen om uit te kiezen. En stand-up paddleboarden, zelfs zonder speciale fitnessroutines, biedt op zichzelf al een geweldige training. Het is speciaal afgestemd om je core te trainen en kan helpen je algehele balans en coördinatie te verbeteren. Bovendien versterkt het niet alleen je lichaam, het is ook een leuke activiteit om te doen wanneer je de kans krijgt om het water op te gaan.

Het maakt niet uit of je een traditionele stand-up paddleboarder bent of dat je van SUP-surfen houdt. Je fitnessniveau kan je vaardigheid en algeheel plezier verbeteren, zelfs in het laagseizoen. Het beste is dat je trainen niet als een strijd hoeft te zien. Je SUP-workout kan leuk zijn en je tegelijkertijd fit houden!

Ze pompt haar SUP op en maakt zich klaar om de branding in te gaan.

Top SUP-oefeningen en hoe je ze doet

High Plank

High plank is een ouderwetse oefening die je bovenlichaam, buikspieren en bovenarmen traint. Dit zijn enkele van de belangrijkste spiergroepen die je gebruikt bij het paddleboarden.

1.) Begin in de standaard push-up positie. Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen, bij voorkeur op een yogamat.

2.) Plaats je handen met de handpalmen naar beneden op de mat; ze moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je tenen moeten in de grond duwen. Zorg ervoor dat je wervelkolom recht is.

3.) Duw je lichaam omhoog alsof je een gewone push-up doet, maar je gaat je lichaam niet weer naar beneden brengen.

4.) In plaats van weer naar beneden te gaan, houd je de bovenste positie 20 tot 30 seconden vast, afhankelijk van je bovenarm- en corekracht. Vergeet niet je core sterk en aangespannen te houden tijdens de oefening.

Zijwaartse Plank

1.) Om een zijwaartse plank te doen, begin je door op je zij te liggen met je voeten bij elkaar.

2.) Gebruik je elleboog om je heupen van de grond te tillen. Nu moeten alles behalve je elleboog en voeten boven de mat zijn.

3.) Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast, afhankelijk van je kracht. Wissel dan van elleboog en herhaal aan de andere kant.

Net als bij de standaard plank, hoe meer je deze oefening doet, hoe langer je jezelf kunt vasthouden. Begin met tellen hoe lang je het volhoudt en bouw dit op, waarbij je de tijd verlengt naarmate je vordert van training tot training.

Werk aan je conditie om je algehele SUP-ervaring te verbeteren.

Jumping Lunges

Er zijn tal van voordelen aan de jumping lunge SUP-oefening. Het bouwt je onderlichaam op maar verbetert ook je stabiliteit, wat natuurlijk geweldig is voor stand up paddleboarden. Deze oefening helpt je comfortabeler langer te staan zonder moeite.

1.) Laat je lichaam zakken in de standaard gespreide lunge-positie. Zet een voet naar voren terwijl je je knieën buigt zodat je voorste been bijna een hoek van 90 graden bereikt. Je zou eruit moeten zien alsof je gaat knielen zonder je achterste knie op de grond te plaatsen.

2.) Terwijl je in de lunge-positie komt, houd je je core aangespannen.

3.) Zodra je je lichaam in deze positie brengt, ga je meteen weer omhoog door in de lucht te springen.

4.) Terwijl je weer naar beneden komt, wissel je van been zodat je tegenovergestelde knie dicht bij de grond komt en de andere in een hoek van 90 graden staat.

5.) Herhaal, spring omhoog en wissel weer van knie. Begin met 5 herhalingen (1 herhaling = elke knie één keer).

Zorg ervoor dat je je richt op je houding door je core aangespannen te houden en elke lunge soepel uit te voeren. Concentreer je erop om krachtig omhoog en uit elke lunge te springen om de voordelen van deze SUP-oefening te vergroten.

Zet je in met een paar oefeningen om je prestaties te verbeteren.

Paddle Squats

Paddle squats zijn een variant van de gewone squat. Hoewel vrij eenvoudig, is het de perfecte SUP-oefening. Het versterkt je benen en kan helpen je core te verbeteren. Zodra je deze squat onder de knie hebt, kun je snel en zelfverzekerd in een gehurkte positie blijven of opstaan op je SUP.

*Je hebt een peddel nodig voor deze oefening. Het helpt je de exacte bewegingen te beheersen die je op het water maakt.

1.) Begin met staan met je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd nu je peddel horizontaal voor je uit, parallel aan de grond.

2.) Breng je lichaam langzaam naar beneden in een hurkpositie door je knieën te buigen, terwijl je je rug recht houdt. Je wilt je lichaam niet te snel laten zakken. Laat jezelf gecontroleerd en gefocust zakken.

3.) Terwijl je naar beneden gaat, hef je je armen (met peddel in de hand) van uitgestrekt voor je naar boven over je hoofd als een overwinningspose. Houd dit kort vast met gebogen knieën.

4.) Breng jezelf dan langzaam weer omhoog, strek je knieën en breng je peddel van boven je hoofd terug naar een horizontale positie voor je.

Herhaal deze oefening minstens 5 keer. Naarmate je gevorderder wordt, verhoog je het aantal herhalingen. In tegenstelling tot de springende lunge draait deze oefening niet om snelheid of explosieve kracht. Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging om het maximale voordeel uit deze SUP-oefening te halen.

Je kunt je stabiliteit verbeteren door je conditie te verhogen.

Burpees

Burpees zijn een geweldige training voor elke sportroutine. Maar als je een SUP-surfer bent of gewoon een ontspannen paddleboarder, profiteer je enorm van deze SUP-oefening. Het is een full body workout die je cardio kan verbeteren.

1.) Begin in een staande positie. Buig dan, terwijl je je rug recht houdt, je knieën totdat je je handen plat op de vloer kunt plaatsen.

2.) Zodra je handen plat op de grond zijn, schop je je benen naar achteren zodat je landt in een push-up positie met je buik op de vloer.

3.) Duw jezelf dan weer omhoog en ga terug naar een hurkpositie.

4.) Zodra je in de hurkpositie bent, spring je explosief omhoog naar je voeten met beide handen boven je hoofd. Land op de bal van je voeten in een staande positie.

Net als bij de andere SUP-oefeningen begin je laag en werk je omhoog. Vijf herhalingen zijn een goed begin. In de beginfase is het het beste om je te concentreren op je vorm. Zo profiteer je later volledig van je inspanningen en de voordelen.

Voel de voordelen van je SUP-oefeningen wanneer je gaat peddelen.

Top SUP-oefeningen houden je fit

Paddleboarden is een geweldige activiteit voor fitness. Je bent buiten op het water en geniet ervan. Soms is het zelfs moeilijk om het een training te noemen omdat het zo leuk is. Ga eropuit en probeer het eens. Deze top SUP-oefeningen helpen je om je conditie en algemene vaardigheidsniveau te verbeteren. Het maakt niet uit of je nieuw bent met paddleboarden, een expert, of gewoon in vorm wilt blijven tijdens het laagseizoen.