Dacă ești nou în stand up paddleboarding și vrei să participi la curse SUP, poate fi puțin încărcător să te aventurezi pe apă pentru prima ta competiție. Dar odată ce ai stăpânit elementele de bază ale SUP, ar putea fi timpul să accepți o provocare competitivă. Fie că vrei să faci o plimbare caritabilă mică sau o cursă lungă SUP, trebuie să te asiguri că ești pregătit pentru sarcină. Astfel vei putea să te bucuri de provocare și să rămâi motivat pentru următoarea.
Când ajungi la un eveniment de curse SUP, s-ar putea să te simți entuziasmat, poate chiar puțin nervos. Dar nu lăsa asta să te afecteze. Pregătește-te din timp și vei ști că ești gata de plecare și pregătit pentru orice aduce ziua. Ca un nou concurent, vei dori să fii în cea mai bună formă pentru cursă și să fi exersat suficient pentru ca tehnica ta să fie solidă. A intra într-o cursă bine pregătit va face ca tot evenimentul să fie mult mai plăcut.
Geanta este pregătită și gata de plecare spre apă.
Sălile de sport nu sunt pentru toată lumea, la fel nici un antrenor privat, dar cu câteva exerciții simple poți construi cu uțință forță și rezistență pentru o zi de cursă încare să doboare recordul personal (PR). Parcurgerea acestor exerciții (mereu precedate de o încălzire adecvată) va face ca primul tău eveniment de curse SUP să fie o mare oportunitate pentru un PR, indiferent de locul în care termini.
Exerciții de bază pentru curse SUP pentru începători
Stand up paddleboarding este un sport grozav care ajută la dezvoltarea și menținerea stării generale de bine a unei persoane. Este o modalitate bună de a lucra atât corpul, cât și mintea. A fi în aer liber și pe apă regulat este greu de întrecut. Mai mult, SUP lucrează tot corpul; umerii, brațele, spatele, picioarele și - după cum ști dau seama bine începenii la vâslit 😉 - nucleul tău. Este, de asemenea, o modalitate fantastică de a te relaxa și de a-ți oferi o pauză după o zi aglomerată. Cine este pregătit pentru o plimbare la apus? Așadar, spre deosebire de alte rutine de exerciții obositoare și repetitive, fitness-ul SUP poate fi de fapt atât de distractiv 0eencât uiși că faci exerciții.
Totuși, dacă te pregătești pentru o cursă, există anumite exerciții care te pot ajuta să excelezi. Dezvoltarea unui nucleu mai puternic este crucială pentru a-ți îmbunătăți tehnica de vâslit și pentru a obține cea mai bună alunecare din fiecare lovitură. Desigur, îmbunătățirea forței umerilor și bicepților te va ajuta să treci cu putere printr-o distanță lungă. Dar supraestimarea acestor mușchi mici din brațele tale nu va ajuta performanța ta la ziua cursei SUP la fel de mult pe cât ai crede. Pentru a obține cel mai mare beneficiu în ceea ce privește creșterea vitezei și a rezistenței, concentrează-te pe grupele mari de mușchi și pe mișcări care implică tot corpul și care îmbunătățesc coordonarea. Mișcările mari care se concentrează pe coordonare sunt distractive, sporesc forța, condiționarea cardiovasculară și ajută la îmbunătățirea tehnicii SUP. Să-ți pui tot corpul și mintea să lucreze împreună este ceea ce te va face mai rapid și va face timpul petrecut pe apă mult mai plăcut.
Pe lângă fitness, exersează-ți lovitura de vâslă și forma pentru a-ți crește viteza.
Rutina de exerciții pentru curse SUP
Iată câteva idei pentru o rutină de antrenament pentru curse SUP. Următoarele exerciții ar trebui făcute în circuit. Poți face toate exercițiile în fiecare sesiune sau poți reduce numărul de exerciții pe sesiune și să crești repetările la cele pe care le faci. Încearcă-le și alege care exerciții sunt potrivite pentru tine. Este posibil să trebuiască să-ți construiești puțină forță înainte să încerci variațiile. Pot fi provocatoare, dar nu-ți face griji! Vei reuși și acesta este un loc bun pentru a începe să lucrezi spre obiectivele tale de fitness pentru curse SUP.
- Fandări săltate - Acest exercițiu este bun dacă dorești să ai bicepși femurali, fesieri și gambe mai puternice. Poate fi făcut oriunde există puțin spațiu. Mai întâi, asigură-te că poți face o fandare statică corectă. Odată ce ai reușit, poți adăuga un salt de fiecare dată când schimbi piciorul. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea forței, echilibrului și coordonării, toate necesare pentru curse.
- Superman - Superman este un exercițiu simplu care poate fi făcut oriunde există spațiu să te întinzi. Este bun pentru diverse grupuri musculare, inclusiv abdomenul, partea superioară și inferioară a spatelui, precum și umerii și picioarele. Superman este exercițiul perfect pentru echilibru și paddleboarding. Ținând brațele întinse și picioarele ridicate în unison de pe podea în timp ce stai pe burtă face corpul instabil. Acest lucru forțează nucleul să lucreze pentru a le stabiliza din nou. Atenția ta la echilibru în timpul exercițiului te va ajuta și cu stabilitatea generală la paddleboarding.
O lovitură eficientă te poate propulsa mai departe și mai repede.
- Rotirea în plank - Acesta este un alt exercițiu care nu necesită mult spațiu. Începe ca o flotare care nu coboară până la podea. Pur și simplu extinde un braț în sus, menținând spatele drept și degetele de la picioare pe podea. Lucrează mușchii umerilor și ai spatelui împreună cu abdomenul, toate fiind necesare pentru SUP. Rotația apare când o mână este ridicată de pe podea și corpul este întors spre exterior. Brațul se întinde spre tavan, mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă.
- Genuflexiuni cu vâsla - Acesta este un exercițiu care lucrează cvadricepșii, bicepsul femural, fesierii și gambele. Mai întâi, fă o genuflexiune normală în picioare. Aceasta lucrează forța părții inferioare a corpului, ceea ce poate ajuta la construirea rezistenței pentru curse mai lungi. Odată ce te simți confortabil să faci o genuflexiune de bază, poți adăuga vâsla în rutină. Ține vâsla deasupra capului, drept, apoi coboară în poziția de genuflexiune. Această adiție va ajuta la dezvoltarea mușchilor spatelui. Menține poziția (vâsla ridicată deasupra capului în timp ce faci genuflexiuni) timp de 1-2 secunde la fiecare repetare.
Yoga SUP este un excelent complement pentru o rutină de fitness.
Pe lângă construirea masei musculare și a rezistenței, este important să rămâi relaxat și flexibil într-o cursă SUP. Curse SUP nu înseamnă doar forță, rezistență și coordonare. Este vorba și despre bunăstarea mentală. Nu vrei să te panichezi înainte să înceapă cursa, așa că antrenamentul în avans ajută la pregătirea mentală. Respirația este deosebit de utilă în momentele stresante, iar yoga SUP este o modalitate excelentă de a te centra și de a rămâne calm. Mai mult, practicarea regulată a yoga poate îmbunătăți performanța. Ajută la flexibilitate și echilibru, precum și la forță. De asemenea, este calmantă pentru minte, deci este o metodă excelentă de a îmbunătăți rezistența și bunăstarea mentală în același timp.
Întinde-te înainte de rutina ta de fitness pentru cursa SUP
Un alt aspect de care trebuie să ții cont când vine vorba de fitness pentru prima ta cursă SUP este încălzirea. Întinderea înainte de cursă este importantă. Fă întinderi corecte pentru picioare, spate, trunchi și brațe pentru a te asigura că nu te accidentezi în timpul cursei. Tehnicile corecte de întindere ar trebui folosite de fiecare dată când faci exerciții. Pe scurt, este un obicei bun de adoptat, chiar dacă ieși doar la o plimbare. Iată 5 întinderi eficiente pentru SUP, îmbunătățite cu o vâslă pentru a începe.
Bucură-te de efortul depus pe apă și în afara ei.
Gânduri finale despre cursele SUP
În general, a fi în formă nu înseamnă doar a fi puternic, ci a fi capabil să faci față provocărilor care vin odată cu cursele SUP. Indiferent de nivelul la care vei concura, o rutină de fitness bine echilibrată te poate ajuta să ajungi acolo. Totuși, nu-ți limita eforturile doar la exercițiile fizice. O mare parte a competiției, mai ales într-un sport de anduranță precum cursele SUP, înseamnă să te pregătești mental. În cele din urmă, principalul tău competitor este cel cu care te întreci mereu: tu însuți! Iar a fi pregătit fizic și mental înseamnă că vei putea să te bucuri de prima ta cursă. Așa că încălzește-te și pregătește-te să atingi acel record personal. Mult noroc!
Lasă un comentariu