Există o mulțime de exerciții SUP din care poți alege. Și stand up paddleboarding, chiar și fără rutine dedicate de fitness, oferă un antrenament excelent în sine. Este special conceput pentru a-ți lucra mușchii centrali și poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și coordonării generale. În plus, nu doar că îți întărește corpul, ci este și o activitate distractivă de făcut când ai ocazia să ieși pe apă.
Nu contează dacă ești un paddleboarder tradițional sau îți place SUP surfing. Nivelul tău de fitness îți poate îmbunătăți abilitățile și plăcerea generală, chiar și în afara sezonului. Cel mai bine este că nu trebuie să transformi antrenamentul într-o luptă. Antrenamentul tău SUP poate fi distractiv și te poate menține în formă în același timp!
Își pompează SUP-ul și se pregătește să iasă în valuri.
Cele mai bune exerciții SUP și cum să le faci
High Plank
High plank este un exercițiu clasic care antrenează partea superioară a corpului, mușchii abdominali și brațele superioare. Acestea sunt unele dintre grupele musculare principale folosite la paddleboarding.
1.) Începe în poziția standard pentru flotări. Culcă-te cu fața în jos pe burtă, de preferință pe o saltea de yoga.
2.) Pune-ți mâinile cu palmele în jos pe saltea; ar trebui să fie la lățimea umerilor. Degetele de la picioare trebuie să apese în sol. Asigură-te că coloana vertebrală este dreaptă.
3.) Împinge-ți corpul în sus ca și cum ai face o flotare obișnuită, doar că nu vei coborî corpul înapoi.
4.) În loc să cobori, menține poziția de sus timp de 20 până la 30 de secunde, în funcție de forța brațului superior și a zonei centrale. Amintește-ți să-ți menții zona centrală puternică și activă pe tot parcursul exercițiului.
Planșă laterală
1.) Pentru a face o planșă laterală, începe prin a te întinde pe o parte cu picioarele lipite.
2.) Folosește cotul pentru a-ți ridica șoldurile de pe sol. Acum tot corpul, în afară de cot și picioare, ar trebui să fie ridicat de pe saltea.
3.) Menține această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, în funcție de puterea ta. Apoi schimbă coatele și repetă pe cealaltă parte.
Ca și în cazul planșei standard, cu cât exersezi mai mult acest exercițiu, cu atât vei putea să te menții mai mult timp. Începe prin a număra cât poți și crește treptat timpul pe măsură ce progresezi de la un antrenament la altul.
Lucrează-ți condiția fizică pentru a-ți îmbunătăți experiența generală SUP.
Fandări săltate
Există numeroase beneficii ale exercițiului fandarea săltată pentru SUP. Îți dezvoltă partea inferioară a corpului, dar îți îmbunătățește și stabilitatea, ceea ce este excelent pentru stand up paddleboarding. Acest exercițiu te va ajuta să stai confortabil mai mult timp fără să te chinui.
1.) Coboară corpul în poziția standard de fandare încrucișată. Fă un pas înainte cu un picior, îndoind genunchii astfel încât piciorul din față să formeze aproape un unghi de 90 de grade. Ar trebui să pari că te pregătești să te așezi în genunchi fără să atingi solul cu genunchiul din spate.
2.) Pe măsură ce intri în poziția de fandare, menține-ți zona centrală activă.
3.) Odată ce cobori corpul în această poziție, vei sări imediat în sus.
4.) Pe măsură ce revii în jos, schimbă picioarele astfel încât genunchiul opus să se apropie de sol, iar celălalt să formeze un unghi de 90 de grade.
5.) Repetă, sărind în sus și schimbând genunchii din nou. Începe cu 5 repetări (1 repetare = fiecare genunchi o dată).
Asigură-te că te concentrezi pe forma ta, menținând zona centrală activă și executând fiecare fandare lin. Concentrează-te să te ridici exploziv din fiecare fandare pentru a crește beneficiile acestui exercițiu SUP.
Depune efort cu câteva exerciții pentru a-ți crește performanța.
Genuflexiuni cu vâslă
Genuflexiunile cu vâslă sunt o variație a genuflexiunii obișnuite. Deși destul de simple, sunt exercițiul perfect pentru SUP. Îți întăresc picioarele și pot ajuta la îmbunătățirea zonei centrale a corpului. Odată ce ai stăpânit această genuflexiune, vei putea să stai în ghemuit sau să te ridici rapid și cu încredere pe SUP.
*Veți avea nevoie de o vâslă pentru acest exercițiu. Ajută să stăpânești mișcările exacte pe care le faci pe apă.
1.) Începe stând cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Acum, ține vâsla orizontal în fața ta, paralel cu solul.
2.) Coboară încet corpul într-o genuflexiune îndoind genunchii, menținând spatele drept tot timpul. Nu vrei să cazi prea repede. Coboară cu control și concentrare.
3.) Pe măsură ce cobori, ridică brațele (cu vâsla în mână) din poziția întinsă în fața ta deasupra capului, ca o poziție de victorie. Ține scurt cu genunchii îndoiți.
4.) Apoi ridică-te încet, îndreptând genunchii și coborând vâsla de deasupra capului înapoi într-o poziție orizontală în fața ta.
Repetă acest exercițiu de cel puțin 5 ori. Pe măsură ce devii mai avansat, crește numărul de repetări. Spre deosebire de fandarea săltată, acesta nu este despre viteză sau putere explozivă. Folosește o mișcare lentă și controlată pe tot parcursul pentru a obține beneficiul maxim din acest exercițiu SUP.
Poți îmbunătăți stabilitatea prin creșterea fitnessului.
Burpees
Burpees sunt un antrenament excelent pentru orice rutină sportivă. Dar, dacă ești surfer SUP sau doar un paddleboarder relaxat, vei obține beneficii majore din acest exercițiu SUP. Este un antrenament complet al corpului care poate ajuta la îmbunătățirea cardio-ului.
1.) Începe din poziție verticală. Apoi, menținând spatele drept, îndoaie genunchii până când poți pune mâinile plat pe podea.
2.) Odată ce mâinile sunt așezate plat pe sol, împinge picioarele înapoi astfel încât să aterizezi în poziția de flotare cu stomacul pe podea.
3.) Apoi împinge-te în sus și revino în poziția de genuflexiune.
4.) Odată ajuns în poziția de genuflexiune, explodează în sus sărind în picioare cu ambele mâini deasupra capului. Aterizează pe vârful picioarelor în poziție verticală.
Ca și celelalte exerciții SUP, începe încet și crește treptat. Cinci repetări ar trebui să fie un început bun. În fazele inițiale, este cel mai bine să te concentrezi pe forma ta. Astfel, pe măsură ce continui, vei culege toate recompensele și beneficiile eforturilor tale.
Simte beneficiile exercițiilor tale SUP când ieși la o plimbare cu paddle-ul.
Exerciții SUP de top pentru a te menține în formă
Stand-up paddleboarding este o activitate excelentă pentru fitness. Te poți bucura de aer liber pe apă. De fapt, uneori este greu să o consideri un antrenament pentru că este atât de distractiv. Ieși afară și încearcă. Aceste exerciții SUP de top te vor ajuta să-ți îmbunătățești fitnessul și nivelul general de abilitate. Nu contează dacă ești începător în paddleboarding, expert sau doar încerci să te menții în formă în afara sezonului.
Lasă un comentariu