تجديف الوقوف للمبتدئين: نصائح لياقة لحدث التجديف الأول الخاص بك

إذا كنت جديدًا في التجديف بالوقوف على اللوح وترغب في الدخول في سباقات SUP، قد يكون من المربك قليلاً أن تخوض الماء لأول منافسة لك. ولكن بمجرد أن تتقن أساسيات SUP، قد يكون الوقت قد حان لخوض تحدٍ تنافسي. سواء كنت تريد المشاركة في تجديف خيري صغير أو سباق SUP طويل، عليك التأكد من أنك مستعد للمهمة. بهذه الطريقة يمكنك الاستمتاع بالتحدي والبقاء متحفزًا للتحدي التالي.

عندما تصل إلى حدث سباق SUP، قد تشعر بالحماس، وربما حتى ببعض التوتر. لكن لا تدع ذلك يؤثر عليك. استعد مسبقًا وستعرف أنك جاهز ومستعد لأي شيء يجلبه اليوم. بصفتك متسابقًا جديدًا، سترغب في أن تكون في أفضل حالتك للسباق وأن تكون قد تدربت بما يكفي لتكون تقنيتك متينة. الدخول إلى السباق مستعدًا جيدًا سيجعل الحدث بأكمله أكثر متعة.

الحقيبة معبأة وجاهزة للذهاب إلى الماء.

الصالات الرياضية ليست للجميع وكذلك المدرب الخاص، ولكن مع بعض التمارين البسيطة يمكنك بسهولة بناء القوة والقدرة على التحمل ليوم سباق تحطم فيه رقمك الشخصي (PR). أداء هذه التمارين (دائمًا بعد الإحماء المناسب) سيجعل أول حدث سباق SUP لك فرصة رائعة لتحقيق رقم شخصي، بغض النظر عن المركز الذي تنهي به.

تمارين أساسية لسباق SUP للمبتدئين

التجديف بالوقوف على اللوح هو رياضة رائعة تساعد على تطوير والحفاظ على صحة الشخص العامة. إنها طريقة جيدة للعمل على كل من الجسم والعقل. التواجد في الهواء الطلق وعلى الماء بانتظام أمر لا يُضاهى. علاوة على ذلك، يعمل SUP على كامل الجسم؛ الأكتاف، الذراعين، الظهر، الساقين، وكما يعرف المتجدفون المبتدئون جيدًا 😉 - مركز جسمك. كما أنها طريقة رائعة للاسترخاء ومنح نفسك استراحة بعد يوم مزدحم. من يريد التجديف عند غروب الشمس؟ على عكس روتينات التمارين الشاقة والمتكررة الأخرى، يمكن للياقة البدنية في SUP أن تكون ممتعة جدًا لدرجة أنك تنسى أنك تتمرن.

ومع ذلك، إذا كنت تستعد لسباق، هناك تمارين معينة يمكن أن تساعدك على التفوق. تطوير عضلات مركزية أقوى أمر حاسم لتحسين تقنية التجديف الخاصة بك والحصول على أفضل انزلاق من ضربة المجداف. بالطبع، تحسين قوة الكتف والعضلة ذات الرأسين سيساعدك على التحمل خلال مسافة طويلة. لكن المبالغة في التركيز على تلك العضلات الصغيرة في ذراعيك لن تساعدك في أداء سباق SUP بقدر ما قد تعتقد. للحصول على أفضل نتيجة من حيث زيادة السرعة والقدرة على التحمل، ركز على مجموعات العضلات الكبيرة والحركات التي تشمل الجسم بالكامل والتي تحسن التنسيق. الحركات الكبيرة التي تركز على التنسيق ممتعة للقيام بها، وتعزز قوتك، ولياقتك القلبية التنفسية، وتساعد على تحسين تقنية SUP الخاصة بك. تحريك جسمك وعقلك معًا هو ما سيجعلك أسرع ويجعل وقتك على الماء أكثر متعة.

بالإضافة إلى اللياقة البدنية، تدرب على ضربة المجداف وشكلك لزيادة سرعتك.

روتين تمارين سباق SUP

إليك بعض الأفكار لروتين تدريب سباق SUP. يجب أداء التمارين التالية في دائرة تدريبية. يمكنك أداء كل التمارين في كل جلسة أو تقليل عدد التمارين في كل جلسة وزيادة عدد التكرارات على التمارين التي تقوم بها. جربها واختر التمارين التي تناسبك بشكل خاص. قد تحتاج إلى بناء بعض القوة قبل تجربة التعديلات. قد تكون التمارين تحديًا، لكن لا تقلق! ستصل إلى هدفك وهذا مكان جيد للبدء في العمل نحو أهداف لياقة سباق SUP الخاصة بك.

• تمارين القفز بالاندفاع - هذا التمرين جيد إذا كنت تبحث عن تقوية أوتار الركبة، والأرداف، وعضلات الساق. يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان يتوفر فيه بعض المساحة. أولاً، تأكد من قدرتك على أداء اندفاع ثابت جيد. بمجرد تحقيق ذلك، يمكنك دمج قفزة في كل مرة تغير فيها الساق. هذا سيساعد في تطوير القوة، والتوازن، والتنسيق، وكلها ضرورية للسباقات.
• تمارين سوبرمان - تمارين سوبرمان هي تمرين بسيط يمكن القيام به في أي مكان يتوفر فيه مساحة للاستلقاء. هو جيد لمجموعات عضلية مختلفة بما في ذلك عضلات البطن، والظهر العلوي والسفلي، بالإضافة إلى الكتفين والساقين. تمارين سوبرمان هي التمرين المثالي للتوازن والتجديف على اللوح. رفع ذراعيك وساقيك معًا عن الأرض وأنت مستلقٍ على بطنك يجعل الجسم غير مستقر. وهذا بدوره يجبر عضلات الجذع على العمل لجعلها مستقرة مرة أخرى. انتباهك للتوازن أثناء التمرين سيساعد أيضًا في استقرارك العام أثناء التجديف على اللوح.

الضربة الفعالة يمكن أن تساعدك على التقدم لمسافة أبعد وبسرعة أكبر.

• تدوير البلانك - هذا تمرين آخر لا يحتاج إلى مساحة كبيرة. يبدأ كتمرين ضغط لا ينزل فيه إلى الأرض. ببساطة مد ذراع واحدة إلى الأعلى، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وأصابع قدميك على الأرض. يعمل على عضلات الكتف والظهر بالإضافة إلى عضلات البطن، وكلها ضرورية للوقوف على اللوح (SUP). تأتي الحركة الدورانية عندما تُرفع اليد من الأرض ويدور الجسم إلى الخارج. تصل الذراع إلى السقف، أولاً على جانب ثم على الجانب الآخر.
• تمارين القرفصاء بالمجداف - هذا تمرين يعمل على عضلات الفخذ الأمامية، أوتار الركبة، الأرداف، وعضلات الساق. أولاً، قم بأداء قرفصاء عادية أثناء الوقوف. هذا يعمل على قوة الجزء السفلي من الجسم، مما يمكن أن يساعد في بناء القدرة على التحمل للسباقات الطويلة. بمجرد أن تشعر بالراحة في أداء القرفصاء الأساسية، يمكنك إضافة المجداف إلى الروتين. امسك المجداف فوق رأسك بشكل مستقيم ثم انخفض إلى وضعية القرفصاء. هذه الإضافة ستساعد في بناء عضلات ظهرك. حافظ على الوضعية (المجداف مرفوع فوق رأسك أثناء القرفصاء) لمدة 1-2 ثانية في كل تكرار.

يوغا SUP تكملة رائعة لروتين اللياقة البدنية.

إلى جانب بناء العضلات والقدرة على التحمل، من المهم أن تبقى مرنًا ومسترخيًا في سباق SUP. سباقات SUP ليست فقط عن القوة والقدرة على التحمل والتنسيق. إنها تتعلق بالرفاهية الذهنية. لا تريد أن تجهد نفسك نفسيًا قبل بدء السباق، لذا يساعد التدريب المسبق على الاستعداد الذهني. التنفس مفيد بشكل خاص في اللحظات العصيبة، ويوغا SUP طريقة رائعة لتركيز نفسك والبقاء هادئًا. علاوة على ذلك، يمكن لممارسة اليوغا بانتظام أن تحسن أدائك. فهي تساعد على المرونة والتوازن، بالإضافة إلى القوة. كما أنها مهدئة للعقل، لذا فهي طريقة رائعة لتحسين القدرة على التحمل والرفاهية الذهنية في نفس الوقت.

تمدد قبل روتين لياقة سباق SUP الخاص بك

الشيء الآخر الذي يجب أن تكون على دراية به عندما يتعلق الأمر باللياقة لسباق SUP الأول هو الإحماء. التمدد قبل السباق مهم. قم بتمارين تمدد مناسبة للساقين والظهر والجذع والذراعين للتأكد من عدم إصابتك بشد عضلي أثناء السباق. يجب استخدام تقنيات التمدد الصحيحة في كل مرة تتمرن فيها. ببساطة، إنها عادة جيدة يجب اتباعها، حتى لو كنت تخرج فقط للتجول. إليك 5 تمارين تمدد فعالة لـ SUP مع تحسين باستخدام المجداف لتبدأ بها.

استمتع ببذل الجهد على الماء وخارجه.

أفكار ختامية حول سباقات SUP

بشكل عام، اللياقة البدنية لا تعني فقط القوة، بل تعني القدرة على مواجهة التحديات التي تأتي مع سباقات SUP. بغض النظر عن المستوى الذي ستتنافس فيه، يمكن لروتين لياقة متكامل أن يساعدك على الوصول إلى هناك. ومع ذلك، لا تقتصر جهودك على التمارين البدنية فقط. جزء كبير من المنافسة، خاصة في رياضة التحمل مثل سباقات SUP، يعني الاستعداد الذهني. في النهاية، منافسك الأول هو الشخص الذي تنافسه دائمًا؛ نفسك! والاستعداد البدني والذهني يعني أنك ستتمكن من الاستمتاع بسباقك الأول. لذا قم بالإحماء واستعد لتحقيق أفضل أداء شخصي. حظًا موفقًا!