Course de SUP pour débutants : conseils de fitness pour votre premier événement de course de SUP

Si vous êtes nouveau dans le stand up paddle et souhaitez vous lancer dans la course SUP, il peut être un peu intimidant de prendre l'eau pour votre première compétition. Mais une fois que vous aurez maîtrisé les bases du SUP, il pourrait être temps de relever un défi compétitif. Que vous souhaitiez faire une petite balade caritative ou une longue course SUP, vous devez vous assurer d'être à la hauteur. Ainsi, vous pourrez profiter du défi et rester motivé pour le prochain.

Lorsque vous arrivez à un événement de course SUP, vous pouvez vous sentir excité, peut-être même un peu nerveux. Mais ne laissez pas cela vous affecter. Préparez-vous à l'avance et vous saurez que vous êtes prêt à partir et à relever tout ce que la journée vous réserve. En tant que nouveau coureur, vous voudrez être en meilleure forme pour la course et avoir suffisamment pratiqué pour que votre technique soit solide. Arriver bien préparé à une course rendra l'événement beaucoup plus agréable.

Sac prêt et prêt à partir sur l'eau.

Les salles de sport ne conviennent pas à tout le monde, pas plus qu'un coach privé, mais avec quelques exercices simples, vous pouvez facilement développer force et endurance pour une journée de course où vous battrez votre record personnel (PR). Faire ces exercices (toujours précédés d'un bon échauffement) fera de votre premier événement de course SUP une excellente occasion d'établir un PR, peu importe votre place à l'arrivée.

Exercices de base de course SUP pour débutants

Le stand up paddle est un excellent sport qui aide à développer et maintenir le bien-être général d'une personne. C'est un bon moyen de travailler à la fois le corps et l'esprit. Être régulièrement en plein air et sur l'eau est difficile à battre. De plus, le SUP fait travailler tout le corps : épaules, bras, dos, jambes et - comme les débutants le savent bien 😉 - votre tronc. C'est aussi une façon fantastique de se détendre et de faire une pause après une journée chargée. Qui est partant pour une balade au coucher du soleil ? Contrairement à d'autres routines d'exercice épuisantes et répétitives, le fitness SUP peut en fait être tellement amusant que vous oubliez que vous faites de l'exercice.

Cependant, si vous vous préparez pour une course, certains exercices peuvent vous aider à exceller. Développer un tronc plus fort est crucial pour améliorer votre technique de pagaie et tirer le meilleur glissement de votre coup. Bien sûr, améliorer la force de vos épaules et de vos biceps vous aidera à tenir sur une longue distance. Mais surévaluer ces petits muscles de vos bras n'améliorera pas autant votre performance le jour de la course de SUP que vous pourriez le penser. Pour maximiser votre vitesse et votre endurance, concentrez-vous sur les grands groupes musculaires et les mouvements du corps entier qui améliorent votre coordination. Les grands mouvements axés sur la coordination sont amusants à faire, renforcent votre force, votre forme cardiovasculaire et aident à améliorer votre technique de SUP. Faire bouger tout votre corps et votre esprit ensemble est ce qui vous rendra plus rapide et rendra votre temps sur l'eau plus agréable.

En plus de la forme physique, pratiquez votre coup de pagaie et votre posture pour augmenter votre vitesse.

Routine d'exercices pour la course de SUP

Voici quelques idées pour une routine d'entraînement à la course de SUP. Les exercices suivants doivent être faits en circuit. Vous pouvez faire tous les exercices à chaque séance ou réduire le nombre d'exercices par séance et augmenter vos répétitions sur ceux que vous effectuez. Essayez-les et choisissez les exercices qui vous conviennent. Vous devrez peut-être développer un peu de force avant d'essayer les variations. Ils peuvent être difficiles, mais ne vous inquiétez pas ! Vous y arriverez et c'est un bon point de départ pour travailler vers vos objectifs de forme physique pour la course de SUP.

• Fentes sautées - Cet exercice est bon si vous cherchez à renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Cet exercice peut être fait n'importe où où il y a un peu d'espace. D'abord, assurez-vous de pouvoir faire une bonne fente statique. Une fois cela accompli, vous pouvez incorporer un saut à chaque fois que vous changez de jambe. Cela aidera au développement de la force, de l'équilibre et de la coordination, tous nécessaires pour la course.
• Supermans - Les supermans sont un exercice simple qui peut être fait n'importe où où il y a de la place pour s'allonger. C'est bon pour divers groupes musculaires, y compris vos abdominaux, le haut et le bas du dos, ainsi que vos épaules et vos jambes. Les supermans sont l'exercice parfait pour l'équilibre et le paddleboard. Tenir vos bras tendus et vos jambes levées simultanément du sol en étant sur le ventre rend le corps instable. Cela force à son tour votre tronc à travailler pour les stabiliser à nouveau. Votre attention à l'équilibre pendant l'exercice aidera également à votre stabilité globale en paddleboard.

Un coup de pagaie efficace peut vous aider à avancer plus loin et plus vite.

• Rotation en planche - C'est un autre exercice qui ne nécessite pas beaucoup d'espace. Il commence comme une pompe qui ne descend pas jusqu'au sol. Il suffit d'étendre un bras vers le haut, tout en gardant le dos droit et les orteils au sol. Cela travaille vos muscles des épaules et du dos ainsi que vos abdominaux, tous nécessaires pour le SUP. La rotation intervient lorsqu'une main est levée du sol et que le corps tourne vers l'extérieur. Le bras atteint le plafond, d'abord d'un côté puis de l'autre.
• Squats avec pagaie - C'est un exercice qui travaille vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Commencez par faire un squat debout classique. Cela travaille la force du bas du corps, ce qui peut aider à développer l'endurance pour les courses plus longues. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec un squat de base, vous pouvez ajouter votre pagaie à la routine. Tenez la pagaie au-dessus de votre tête bien droite, puis descendez en position de squat. Cette addition aidera à renforcer vos muscles du dos. Maintenez la position (pagaie levée au-dessus de la tête pendant le squat) pendant 1 à 2 secondes à chaque répétition.

Le yoga sur SUP est un excellent complément à une routine de fitness.

En plus de développer les muscles et l'endurance, rester souple et détendu est important dans une course de SUP. La course de SUP ne concerne pas seulement la force, l'endurance et la coordination. Il s'agit aussi du bien-être mental. Vous ne voulez pas vous déstabiliser avant le départ, donc vous entraîner à l'avance aide à se préparer mentalement. La respiration est particulièrement utile dans les moments stressants et le yoga sur SUP est un excellent moyen de se recentrer et de rester calme. De plus, pratiquer régulièrement le yoga peut améliorer vos performances. Il aide à la flexibilité et à l'équilibre, ainsi qu'à la force. C'est aussi apaisant pour l'esprit, donc c'est un excellent moyen d'améliorer à la fois l'endurance et le bien-être mental.

Étirez-vous avant votre routine de fitness pour la course de SUP

L'autre chose à prendre en compte pour votre condition physique avant votre première course de SUP est votre échauffement. S'étirer avant la course est important. Faites des étirements appropriés pour vos jambes, votre dos, votre tronc et vos bras afin de ne rien vous déchirer pendant la course. Des techniques d'étirement appropriées doivent être utilisées à chaque séance d'entraînement. En termes simples, c'est une bonne habitude à prendre, même si vous partez juste pour une balade. Voici 5 étirements efficaces pour le SUP améliorés avec une pagaie pour commencer.

Appréciez l'effort fourni sur l'eau et en dehors.

Réflexions finales sur la course de SUP

Dans l'ensemble, être en forme ne signifie pas seulement être fort, cela signifie être capable de relever les défis liés à la course de SUP. Quel que soit le niveau auquel vous allez concourir, une routine de fitness complète peut vous y aider. Cependant, ne limitez pas vos efforts à l'exercice physique. Une grande partie de la compétition, surtout dans un sport d'endurance comme la course de SUP, consiste à se préparer mentalement. En fin de compte, votre principal adversaire est celui contre qui vous courez toujours : vous-même ! Être prêt physiquement et mentalement signifie que vous pourrez profiter de votre première course. Alors échauffez-vous et préparez-vous à battre votre record personnel. Bonne chance !