Corrida de SUP para Iniciantes: Dicas de Fitness para o Seu Primeiro Evento de Corrida de SUP

Se é novo no stand up paddleboarding e quer começar a competir em corridas de SUP, pode ser um pouco assustador ir para a água na sua primeira competição. Mas, uma vez que domine o básico do SUP, pode ser altura de aceitar um desafio competitivo. Quer queira fazer uma pequena remada de caridade ou uma longa corrida de SUP, precisa de garantir que está à altura da tarefa. Assim poderá desfrutar do desafio e manter-se motivado para o próximo.

Quando chegar a um evento de corrida de SUP, pode sentir-se entusiasmado, talvez até um pouco nervoso. Mas não deixe que isso o afecte. Prepare-se com antecedência e saberá que está pronto para ir e para o que o dia trouxer. Como novo corredor, vai querer estar na sua melhor forma para a corrida e ter praticado o suficiente para que a sua técnica seja sólida. Entrar numa corrida bem preparado tornará todo o evento muito mais agradável.

Mala feita e pronta para ir para a água.

Os ginásios não são para todos e um treinador privado também não, mas com alguns exercícios simples pode facilmente ganhar força e resistência para um dia de corrida em que bata o seu recorde pessoal (PR). Fazer estes exercícios (sempre precedidos de um aquecimento adequado) fará do seu primeiro evento de corrida de SUP uma ótima oportunidade para um PR, independentemente do lugar em que termine.

Exercícios Básicos de Corrida de SUP para Iniciantes

O stand up paddleboarding é um ótimo desporto que ajuda a desenvolver e manter o bem-estar geral de uma pessoa. É uma boa forma de trabalhar tanto o corpo como a mente. Estar ao ar livre e na água regularmente é difícil de superar. Além disso, o SUP trabalha o corpo todo; ombros, braços, costas, pernas e – como os remadores iniciantes bem sabem 😉 – o seu core. É também uma forma fantástica de relaxar e dar uma pausa a si mesmo após um dia ocupado. Quem está para uma remada ao pôr do sol? Ao contrário de outras rotinas de exercício extenuantes e repetitivas, o fitness com SUP pode ser tão divertido que se esquece que está a fazer exercício.

No entanto, se estiver a preparar-se para uma corrida, existem certos exercícios que podem ajudar a destacar-se. Desenvolver um core mais forte é crucial para melhorar a sua técnica de remada e obter o máximo deslize da sua braçada. Claro que melhorar a força dos ombros e bíceps ajudará a manter o ritmo numa longa distância. Mas enfatizar demasiado esses pequenos músculos nos braços não ajudará tanto no seu desempenho no dia da corrida de SUP como possa pensar. Para obter o máximo benefício em termos de aumento de velocidade e resistência, concentre-se em grupos musculares grandes e movimentos de corpo inteiro que melhorem a sua coordenação. Movimentos amplos que focam na coordenação são divertidos de fazer, aumentam a sua força, aptidão cardiovascular e ajudam a melhorar a sua técnica de SUP. Fazer o seu corpo e mente moverem-se em conjunto é o que o tornará mais rápido e fará com que o seu tempo na água seja mais agradável.

Além do fitness, pratique a sua remada e postura para aumentar a sua velocidade.

Rotina de Exercícios para Corridas de SUP

Aqui estão algumas ideias para uma rotina de treino para corridas de SUP. Os exercícios seguintes devem ser feitos em circuito. Pode fazer todos numa sessão ou reduzir o número de exercícios por sessão e aumentar as repetições nos que fizer. Experimente e escolha quais os exercícios que são adequados para si. Pode ser necessário ganhar alguma força antes de tentar as variações. Podem ser desafiantes, mas não se preocupe! Vai conseguir e este é um bom ponto de partida para trabalhar os seus objetivos de fitness para corridas de SUP.

• Saltos com avanço - Este exercício é bom se procura fortalecer os isquiotibiais, glúteos e gémeos. Pode ser feito em qualquer lugar com algum espaço. Primeiro, certifique-se de conseguir fazer um avanço estático corretamente. Depois disso, pode incorporar um salto cada vez que muda de perna. Isto ajudará no desenvolvimento da força, equilíbrio e coordenação, todos necessários para corridas.
• Supermans - Os Supermans são um exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar onde haja espaço para se deitar. É bom para vários grupos musculares, incluindo os abdominais, parte superior e inferior das costas, bem como ombros e pernas. Os Supermans são o exercício perfeito para equilíbrio e paddleboarding. Manter os braços estendidos e as pernas levantadas em uníssono do chão enquanto está de barriga para baixo torna o corpo instável. Isso, por sua vez, força o core a trabalhar para os tornar estáveis novamente. A sua atenção ao equilíbrio durante o exercício também ajudará na sua estabilidade geral no paddleboarding.

Uma remada eficiente pode ajudar a impulsioná-lo mais longe e mais rápido.

• Rotação na prancha - Este é outro exercício que não precisa de muito espaço. Começa como uma flexão que não desce até ao chão. Simplesmente estenda um braço para cima, mantendo as costas direitas e os dedos dos pés no chão. Trabalha os músculos dos ombros e das costas, juntamente com os abdominais, todos necessários para o SUP. A rotação ocorre quando uma mão é levantada do chão e o corpo é virado para fora. O braço alcança o teto, primeiro de um lado e depois do outro.
• Agachamentos com Remo - Este é um exercício que trabalha os seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos. Primeiro, faça um agachamento normal em pé. Isto trabalha a força da parte inferior do corpo, o que pode ajudar a aumentar a resistência para corridas mais longas. Quando se sentir confortável a fazer um agachamento básico, pode adicionar o remo à rotina. Segure o remo sobre a cabeça de forma firme e depois desça para a posição de agachamento. Esta adição ajudará a fortalecer os músculos das costas. Mantenha a posição (remo levantado acima da cabeça enquanto agacha) por 1-2 segundos em cada repetição.

O yoga de SUP é um ótimo complemento para uma rotina de fitness.

Além de desenvolver músculo e resistência, manter-se solto e relaxado é importante numa corrida de SUP. As corridas de SUP não são apenas sobre força, resistência e coordenação. Trata-se do bem-estar mental. Não quer desanimar-se antes da corrida começar, por isso treinar com antecedência ajuda a preparar-se mentalmente. A respiração é especialmente útil em momentos de stress e o yoga de SUP é uma ótima forma de se centrar e manter a calma. Além disso, praticar yoga regularmente pode ajudar a melhorar o seu desempenho. Ajuda na flexibilidade e equilíbrio, bem como na força. Também acalma a mente, sendo uma excelente forma de melhorar a resistência e o bem-estar mental ao mesmo tempo.

Alongue-se Antes da Sua Rotina de Fitness para Corrida de SUP

Outra coisa a ter em conta em relação ao fitness para a sua primeira corrida de SUP é o aquecimento. Alongar antes da corrida é importante. Faça alongamentos adequados para as pernas, costas, core e braços para garantir que não se lesiona durante a corrida. Técnicas de alongamento adequadas devem ser usadas sempre que treinar. Simplificando, é um bom hábito a adquirir, mesmo que esteja apenas a sair para um passeio. Aqui estão 5 alongamentos eficazes para SUP melhorados com um remo para começar.

Desfrute de se esforçar dentro e fora de água.

Considerações Finais sobre Corridas de SUP

No geral, estar em forma não significa apenas ser forte, significa ser capaz de enfrentar os desafios que acompanham as corridas de SUP. Independentemente do nível em que vai competir, uma rotina de fitness equilibrada pode ajudá-lo a chegar lá. No entanto, não limite os seus esforços ao exercício físico. Uma grande parte da competição, especialmente num desporto de resistência como as corridas de SUP, significa estar preparado mentalmente. Em última análise, o seu principal adversário é aquele contra quem está sempre a competir: você mesmo! E estar preparado física e mentalmente significa que poderá desfrutar da sua primeira corrida. Portanto, aqueça-se e prepare-se para bater o seu recorde pessoal. Boa sorte!