Os Melhores Exercícios de SUP e Como Fazê-los

Existem muitos exercícios de SUP para escolher. E o stand up paddleboarding, mesmo sem rotinas de fitness dedicadas, proporciona um excelente treino por si só. É especialmente afinado para trabalhar o seu core e pode ajudar a melhorar o seu equilíbrio e coordenação geral. Além disso, não só fortalece o seu corpo, é uma atividade divertida para fazer quando tem oportunidade de ir à água.

Não importa se é um praticante tradicional de stand up paddle ou se gosta de SUP surfing. O seu nível de fitness pode melhorar a sua habilidade e o prazer geral, mesmo na época baixa. O melhor de tudo é que não precisa de transformar o exercício numa luta. O seu treino de SUP pode ser divertido e mantê-lo em forma ao mesmo tempo!

A encher o seu SUP e a preparar-se para sair para o mar.

Principais Exercícios de SUP e Como Fazê-los

High Plank

High plank é um exercício clássico que trabalha a parte superior do corpo, os músculos abdominais e os braços superiores. Estes são alguns dos grupos musculares principais usados no paddleboarding.

1.) Comece na posição padrão de flexão. Deite-se de barriga para baixo, preferencialmente num tapete de yoga.

2.) Coloque as mãos com as palmas para baixo no tapete; devem estar à largura dos ombros. Os seus dedos dos pés devem pressionar o chão. Certifique-se de que a sua coluna está direita.

3.) Empurre o seu corpo para cima como se estivesse a fazer uma flexão normal, só que não vai baixar o corpo de volta.

4.) Em vez de descer, mantenha a posição superior por 20 a 30 segundos, dependendo da força do seu braço superior e core. Lembre-se de manter o core forte e ativado durante todo o exercício.

Prancha Lateral

1.) Para fazer uma prancha lateral, comece por se deitar de lado com os pés juntos.

2.) Use o cotovelo para levantar as ancas do chão. Agora tudo, exceto o cotovelo e os pés, deve estar levantado acima do tapete.

3.) Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos, dependendo da sua força. Depois troque de cotovelos e repita do outro lado.

Tal como a prancha padrão, quanto mais praticar este exercício, mais tempo conseguirá manter-se. Comece por contar o máximo de tempo que conseguir e vá aumentando à medida que progride de treino para treino.

Trabalhe a sua forma física para melhorar a sua experiência geral de SUP.

Avanços com Salto

Existem inúmeros benefícios no exercício de avanço com salto para SUP. Fortalece a parte inferior do corpo, mas também melhora a sua estabilidade, o que é ótimo para o stand up paddleboarding. Este exercício vai ajudá-lo a manter-se em pé confortavelmente por mais tempo sem esforço.

1.) Baixe o corpo para a posição padrão de avanço alternado. Dê um passo à frente com um pé enquanto dobra os joelhos para que a perna da frente quase forme um ângulo de 90 graus. Deve parecer que vai ajoelhar-se sem colocar o joelho de trás no chão.

2.) Ao avançar para a posição de avanço, mantenha o core ativado.

3.) Assim que baixar o corpo para esta posição, vai saltar para cima imediatamente.

4.) Ao descer, troque de pernas para que o joelho oposto se aproxime do chão e o outro fique a um ângulo de 90 graus.

5.) Repita, saltando para cima e trocando os joelhos novamente. Comece com 5 repetições (1 repetição = cada joelho uma vez).

Certifique-se de focar na sua forma, mantendo o core ativado e realizando cada avanço suavemente. Concentre-se em explodir para cima e para fora de cada avanço para aumentar os benefícios deste exercício de SUP.

Esforce-se com alguns exercícios para aumentar o seu desempenho.

Agachamentos com Remo

Agachamentos com remo são uma variação do agachamento comum. Embora bastante simples, é o exercício perfeito para SUP. Fortalece as suas pernas e pode ajudar a melhorar o seu core. Depois de dominar este agachamento, será capaz de manter-se agachado ou levantar-se rapidamente e com confiança no seu SUP.

*Vai precisar de um remo para este exercício. Ajuda a dominar os movimentos exatos que faz na água.

1.) Comece por estar em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Agora, segure o remo à sua frente horizontalmente, paralelo ao chão.

2.) Baixe o corpo lentamente para um agachamento, dobrando os joelhos, mantendo as costas direitas o tempo todo. Não quer deixar o corpo cair muito rápido. Baixe-se com controlo e foco.

3.) Ao descer, levante os braços (com o remo na mão) de estendidos à sua frente para acima da cabeça, como numa pose de vitória. Mantenha brevemente com os joelhos dobrados.

4.) Depois levante-se lentamente, esticando os joelhos e trazendo o remo de cima da cabeça para uma posição horizontal à sua frente.

Repita este exercício pelo menos 5 vezes. À medida que se torna mais avançado, aumente o número de repetições que faz. Ao contrário do avanço com salto, este não é sobre velocidade ou potência explosiva. Use um movimento lento e controlado durante todo o exercício para obter o máximo benefício deste exercício de SUP.

Pode melhorar a sua estabilidade aumentando a sua forma física.

Burpees

Burpees são um ótimo treino para qualquer rotina desportiva. Mas, se é um surfista de SUP ou mesmo apenas um remador descontraído, obterá grandes benefícios deste exercício de SUP. É um treino para o corpo todo que pode ajudar a melhorar o seu cardio.

1.) Comece numa posição em pé. Depois, mantendo as costas direitas, dobre os joelhos até conseguir colocar as mãos planas no chão.

2.) Quando as suas mãos estiverem planas no chão, chute as pernas para trás para aterrissar numa posição de flexão com o estômago no chão.

3.) Depois empurre-se para cima e volte à posição de agachamento.

4.) Uma vez na posição de agachamento, exploda para cima saltando para os pés com ambas as mãos acima da cabeça. Aterre nas pontas dos pés numa posição em pé.

Como nos outros exercícios de SUP, comece devagar e vá aumentando. Cinco repetições devem ser um bom começo. Nas fases iniciais, é melhor focar-se na sua forma. Assim, à medida que continuar, colherá todas as recompensas e benefícios dos seus esforços.

Sinta os benefícios dos seus exercícios de SUP quando sair para remar.

Melhores Exercícios de SUP para Manter a Forma

O paddle boarding é uma ótima atividade para a forma física. Pode estar ao ar livre na água a divertir-se. Na verdade, por vezes é difícil considerá-lo um treino porque é tão divertido. Saia e experimente. Estes melhores exercícios de SUP ajudarão a melhorar a sua forma física e o seu nível geral de habilidade. Não importa se é novo no paddle boarding, um especialista ou apenas está a tentar manter-se em forma durante a época baixa.