Exercícios de Prancha SUP - 3 Treinos para Ajudar a Melhorar o Seu Surf

Os exercícios de prancha SUP, como em qualquer desporto, ajudam a melhorar a tua forma física geral e aumentam o prazer enquanto estás na água. O SUP surf é incrivelmente divertido e com um pouco mais de força e resistência vais ver a tua performance melhorar. Não há razão para deixar o aspeto físico atrasar-te. Abraça o desafio; faz parte da diversão!

Se és novo no SUP surf ou um profissional de todas as estações, é sempre útil estar preparado para o que te vais meter. Dedicar tempo a seguir uma rotina simples de exercícios pode ajudar a melhorar o teu desempenho. Assim, quando estiveres lá fora, estarás a divertir-te e não a lutar para remar com força suficiente. Aqui é onde os exercícios de prancha SUP ajudam a obter a rotina de treino certa.

Os exercícios de prancha SUP tornam o remar para fora e apanhar uma onda mais fácil e mais divertido.

3 Exercícios para Ajudar a Melhorar o Teu Surf

Existem vários exercícios de prancha SUP que não só te preparam para surfar, como também ajudam a tonificar a parte superior do corpo, a parte inferior e o core. Então, por onde começar? Temos 3 exercícios para ajudar a melhorar a tua técnica de SUP surf.

Exercício de Prancha SUP #1: Pistol Squats/Agachamentos numa Perna Só

Vê o vídeo para mais detalhes sobre este desafiante exercício de SUP.

Existem inúmeros benefícios nos agachamentos, quer surfe ou não. Na verdade, pode já estar familiarizado com eles ou incluí-los na sua rotina atual porque também são ótimos para outras atividades. No que diz respeito ao SUP surf, estes são usados para focar nas suas pernas, que são a sua base no convés e onde sentirá fadiga em águas agitadas. Com pernas poderosas, pode enfrentar ondas grandes e águas mais turbulentas com mais facilidade, mantendo o equilíbrio por distâncias mais longas. Existem muitas variações de agachamentos, mas para SUP surf recomendamos os agachamentos pistola, também conhecidos como agachamentos com uma perna.

Para este agachamento, é importante manter as costas direitas. Começa por equilibrar-te na perna direita. A perna esquerda deve estar suspensa logo acima do chão, como se estivesses a equilibrar-te numa só perna.

Agora, desce para um agachamento. Ao dobrar o joelho, mantendo as costas direitas, baixa-te até que as nádegas fiquem logo acima do chão. Agacha o máximo que conseguires, mas não exageres. Faz o que o teu corpo permitir.

Quando chegares ao máximo que consegues ir, empurra-te para cima até ficares de pé e troca de perna. Depois repete a mesma sequência com a perna oposta. Repete este agachamento cinco vezes quando estiveres a começar. À medida que melhorares, tenta fazer mais repetições.

Como em todos os exercícios de treino de força, é melhor progredir até onde quer chegar em vez de exagerar. Quanto mais praticar este agachamento, mais perto do chão conseguirá chegar. E se começar numa perna for demasiado difícil, experimente fazer agachamentos básicos até ganhar força para o agachamento pistola.

Exercício de Prancha SUP #2: Burpees para Surfistas de SUP

Leve os seus burpees a outro nível fazendo-os no seu SUP.

Pode já saber o que é um burpee, mas já ouviu falar do burpee para surfistas de SUP? Estes burpees trabalham o seu core, pernas inferiores, ancas e glúteos. Como exercício para o corpo todo, os burpees ativam quase todos os músculos que precisa para se manter em pé no seu SUP enquanto surfa. Ao fazê-los na água, vai ativar os músculos microestabilizadores que não ativaria em terra. A prática regular reduzirá muito a fadiga da remada.

Reme a sua prancha para águas suficientemente profundas onde seja divertido cair (só por precaução).

Posicione-se perto do centro da sua prancha para ter espaço suficiente à frente e atrás para se esticar. Comece por ficar em pé direito no seu SUP. A sua coluna deve estar direita e os pés afastados à largura dos ombros.

Agora, dobre os joelhos e baixe-se para uma posição de agachamento. Ao entrar num agachamento completo, estique os braços para a frente e coloque as mãos no convés da sua prancha SUP.

Ao colocar as palmas das mãos planas no convés à sua frente, chute os pés para trás, para fora debaixo de si. Está quase a saltar de uma posição agachada para uma posição de flexão. Assim, o seu corpo deve agora estar suspenso acima da prancha em posição de flexão.

Faça uma flexão, dobrando os cotovelos, mantendo as costas direitas e leve o peito em direção ao convés do seu SUP. Ao empurrar para cima, traga as pernas de volta para baixo, para a posição de agachamento.

Quando estiver na posição de agachamento, salte diretamente para a posição em pé. Repita este exercício pelo menos 5 vezes.

Exercício de Prancha SUP #3: Turkish Get-Ups

Eventualmente, pode progredir para começar a usar um haltere.

Os Turkish get-ups são uma nova moda no mundo do fitness. Todos estão a adicionar este exercício à sua rotina, desde corredores a surfistas. Esta rotina de get-ups dá-lhe uma força central excelente. Embora seja desafiante, ter um core forte é essencial para manter o equilíbrio no seu SUP e um golpe de remada poderoso. Também melhora a sua mobilidade geral e dá-lhe um controlo forte das articulações.

O tempo e a coordenação são importantes, por isso ajuda ver um vídeo, mas não deixe que a série de passos o impeça de tentar. Embora este exercício beneficie de ter um kettlebell ou peso de mão disponível, não é necessário. Como principiante, é melhor focar primeiro na sua forma. Quando se sentir confortável com a sequência, pode adicionar um peso.

Comece por se deitar de costas na posição de estrela-do-mar. Isto significa que tanto as pernas como os braços devem estar estendidos num ângulo de 45 graus.

Depois, dobre a perna direita. O pé direito deve estar plano no chão e quase a tocar nas nádegas. Estique a perna para que fique ligeiramente mais afastada da anca.

De seguida, levante a mão direita diretamente acima da cabeça. Depois apoie-se no cotovelo esquerdo. Terá de empurrar com o calcanhar direito para conseguir esta posição.

A parte superior do corpo deve estar levantada do chão com um braço ainda esticado para cima acima de si. Enquanto se apoia no cotovelo esquerdo, estique esse cotovelo até que a mão esquerda esteja firmemente plantada no chão.

Agora deslize a perna esquerda por baixo de si. Traga-a de volta em direção às nádegas, colocando o joelho esquerdo e o tornozelo esquerdo no chão com a mão esquerda. Com o joelho esquerdo diretamente por baixo da anca esquerda, está agora pronto para se levantar.

Ative a perna esquerda para se empurrar para cima, mantendo as costas direitas e o braço levantado acima da cabeça. É isso, está a meio caminho.

Agora, tudo o que tem de fazer é voltar à posição original, o que significa simplesmente fazer os passos anteriores ao contrário. Mais uma vez, recomendamos vivamente ver o vídeo porque é muito mais fácil de ver do que ler.

Dê um grande passo para trás com a perna esquerda. Voltará à posição de avanço. Leve o joelho esquerdo ao chão.

De seguida, leve as ancas para trás em direção ao seu calcanhar esquerdo, mantendo o kettlebell levantado. Estenda o braço para trás, colocando a mão esquerda no chão enquanto se baixa.

Agora, posicione a sua perna esquerda de modo a estar sentado e com ela esticada à sua frente. Desça lentamente para a posição de estrela-do-mar.

Tenha em mente que, quando estiver a descer, estará a fazer os mesmos movimentos que fez a subir. Está simplesmente a fazê-los ao contrário. Depois de ver o vídeo e experimentar por si mesmo, perceberá que é surpreendentemente simples. Faça cinco repetições de um lado e depois mude para o outro para mais cinco.

Certifique-se de usar a sua trela de tornozelo enquanto estiver lá fora, ela protege tanto você como o seu SUP.

A Conclusão

Quanto melhor forma estiver, melhor conseguirá atacar as ondas. Melhorar a sua força e condição física geral tornará o tempo que passa na água muito mais divertido. Pratique estes 3 exercícios de prancha SUP e sentirá os benefícios em pouco tempo. A força extra que ganhar com esta rotina de fitness ajudará o seu equilíbrio, potência da remada e coordenação, retardando o aparecimento da fadiga. Isto, por sua vez, aumentará a sua confiança na água porque saberá que está preparado.