Exercices de planche SUP - 3 exercices pour améliorer votre surf

Les exercices de planche SUP, comme dans tout sport, aideront à améliorer votre forme générale et à augmenter votre plaisir sur l'eau. Le SUP surf est incroyablement amusant et avec un peu de force et d’endurance supplémentaires, vous verrez vos performances s’améliorer. Il n’y a aucune raison de laisser l’aspect physique vous freiner. Relevez le défi ; c’est une partie du plaisir !

Que vous soyez débutant en SUP surf ou un pro toute saison, il est toujours utile d’être prêt pour ce qui vous attend. Prendre le temps de suivre une routine d'exercices simple peut vous aider à améliorer vos performances. Ainsi, lorsque vous êtes sur l'eau, vous vous amusez et ne luttez pas pour pagayer assez fort. C’est là que les exercices de planche SUP interviennent pour vous aider à obtenir la bonne routine d’entraînement.

Les exercices de planche SUP facilitent la pagaie et la prise de vague, rendant l'expérience plus agréable.

3 exercices pour améliorer votre surf

Il existe plusieurs exercices de planche SUP qui non seulement vous prépareront au surf mais aideront aussi à tonifier le haut du corps, le bas du corps et le tronc. Alors, par où commencer ? Nous avons 3 exercices pour vous aider à améliorer votre technique de SUP surf.

Exercice de planche SUP n°1 : Pistol Squats / Squats sur une jambe

Regardez la vidéo pour plus de détails sur cet exercice SUP exigeant.

Les squats offrent de nombreux avantages, que vous fassiez du surf ou non. En fait, vous les connaissez peut-être déjà ou les intégrez dans votre routine actuelle car ils sont également excellents pour d'autres activités. En ce qui concerne le SUP surf, ils ciblent vos jambes, qui sont votre base sur le pont et où vous ressentirez la fatigue dans une eau agitée. Avec des jambes puissantes, vous pouvez plus facilement affronter de grosses vagues et une eau plus agitée tout en maintenant votre équilibre sur de plus longues distances. Il existe de nombreuses variantes de squats, mais pour le SUP surf, nous recommandons les pistol squats, parfois appelés squats sur une jambe.

Pour ce squat, il est important de garder le dos droit. Commencez par vous équilibrer sur votre jambe droite. Votre jambe gauche doit être juste au-dessus du sol, comme si vous étiez en équilibre sur un pied.

Maintenant, descendez en squat. En pliant le genou, en gardant le dos droit, abaissez-vous jusqu'à ce que vos fesses soient juste au-dessus du sol. Accroupissez-vous aussi bas que possible, mais sans exagérer. Faites ce que votre corps vous permet.

Une fois que vous avez atteint la limite de votre amplitude, poussez-vous pour revenir en position debout et changez de jambe. Ensuite, répétez la même séquence avec la jambe opposée. Répétez ce squat cinq fois lorsque vous commencez. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de faire plus de répétitions.

Comme pour tous les exercices de musculation, il est préférable de progresser vers votre objectif plutôt que d'en faire trop. Plus vous pratiquez ce squat, plus vous pourrez vous rapprocher du sol. Et si commencer sur une jambe est trop difficile, essayez de faire des squats basiques jusqu'à ce que vous ayez la force nécessaire pour le pistol squat.

Exercice de planche SUP n°2 : Burpees surfeur SUP

Passez vos burpees à un autre niveau en les faisant sur votre SUP.

Vous savez peut-être déjà ce qu'est un burpee, mais avez-vous entendu parler du burpee surfeur SUP ? Ces burpees travaillent votre tronc, vos jambes inférieures, vos hanches et vos fessiers. En tant qu'exercice complet, les burpees sollicitent presque tous les muscles nécessaires pour vous maintenir debout sur votre SUP en surfant. En les faisant sur l'eau, vous engagez les muscles micro-stabilisateurs que vous n'utiliseriez pas sur terre. Une pratique régulière réduira considérablement votre fatigue de pagaie.

Pagaiez votre planche vers une eau assez profonde pour que tomber soit amusant (au cas où).

Positionnez-vous près du centre de votre planche afin d'avoir assez d'espace devant et derrière vous pour vous étirer. Commencez par vous tenir droit sur votre SUP. Votre colonne vertébrale doit être droite et vos pieds écartés à la largeur des épaules.

Maintenant, pliez les genoux et abaissez-vous en position accroupie. En entrant dans un squat complet, étirez vos bras droit devant vous et posez vos mains sur le pont de votre planche SUP.

En posant vos paumes à plat sur le pont devant vous, donnez un coup de pied en arrière avec vos pieds. Vous êtes presque en train de sauter d'une position accroupie à une position de pompe. Votre corps doit maintenant être maintenu au-dessus de votre planche en position de pompe.

Faites une pompe en pliant les coudes, tout en gardant le dos droit, et amenez votre poitrine vers le pont de votre SUP. En poussant vers le haut, ramenez vos jambes sous vous en position accroupie.

Une fois en position accroupie, sautez directement en position debout. Répétez cet exercice au moins 5 fois.

Exercice de planche SUP n°3 : Turkish Get-Ups

Vous pouvez éventuellement progresser pour commencer à utiliser un haltère.

Les Turkish get-ups sont une nouvelle tendance dans le monde du fitness. Tout le monde ajoute cet exercice à sa routine, des coureurs aux surfeurs. Cette routine de get-up vous donne une excellente force du tronc. Bien que ce soit un défi, avoir un tronc fort est essentiel pour maintenir l'équilibre sur votre SUP et pour un coup de pagaie puissant. Cela améliore également votre mobilité globale et vous donne un bon contrôle articulaire.

Le timing et la coordination sont importants, il est donc utile de regarder une vidéo, mais ne laissez pas la série d'étapes vous empêcher d'essayer. Bien que cet exercice bénéficie de la présence d'une kettlebell ou d'un poids à main, ce n'est pas nécessaire. En tant que débutant, il est préférable de se concentrer d'abord sur votre posture. Une fois que vous êtes à l'aise avec la séquence, vous pouvez ajouter un poids.

Commencez par vous allonger sur le dos en position étoile de mer. Cela signifie que vos jambes et vos bras doivent être étendus à un angle de 45 degrés.

Puis, pliez votre jambe droite. Votre pied droit doit être à plat sur le sol et presque toucher vos fessiers. Étirez la jambe pour qu'elle soit légèrement plus éloignée de votre hanche.

Ensuite, levez votre main droite bien droite au-dessus de votre tête. Puis appuyez-vous sur votre coude gauche. Vous devrez pousser avec votre talon droit pour adopter cette position.

Le haut de votre corps doit être soulevé du sol avec un bras toujours levé bien droit au-dessus de vous. En vous tenant sur votre coude gauche, redressez ce coude jusqu'à ce que votre main gauche soit fermement posée au sol.

Faites maintenant glisser votre jambe gauche sous vous. Ramenez-la vers vos fesses en posant votre genou gauche et votre cheville gauche au sol avec votre main gauche. Avec votre genou gauche directement sous votre hanche gauche, vous êtes prêt à vous lever.

Engagez votre jambe gauche pour vous pousser vers le haut tout en gardant le dos droit et le bras levé au-dessus de votre tête. Voilà, vous êtes à mi-chemin.

Maintenant, il vous suffit de revenir à la position initiale, ce qui signifie simplement faire les étapes précédentes en sens inverse. Encore une fois, nous recommandons vivement de regarder la vidéo car c'est beaucoup plus facile à voir qu'à lire.

Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Vous serez de nouveau en position de fente. Posez votre genou gauche au sol.

Ensuite, ramenez vos hanches vers votre talon gauche en gardant le kettlebell levé. Tendez la main en arrière pour poser votre main gauche au sol en vous abaissant.

Maintenant, positionnez votre jambe gauche de façon à être assis et qu'elle soit tendue devant vous. Redescendez lentement en position étoile de mer.

Gardez à l'esprit que lorsque vous redescendez, vous effectuez les mêmes mouvements que pour monter. Vous les faites simplement en sens inverse. Une fois que vous aurez regardé la vidéo et essayé vous-même, vous réaliserez que c'est étonnamment simple. Faites cinq répétitions d'un côté puis changez de côté pour cinq autres.

Veillez à porter votre leash de cheville lorsque vous êtes sur l'eau, il protège à la fois vous et votre SUP.

Le Résultat Final

Plus vous êtes en forme, mieux vous pourrez attaquer les vagues. Améliorer votre force et votre condition physique générales rendra le temps passé sur l'eau beaucoup plus agréable. Pratiquez ces 3 exercices de surf en SUP et vous en ressentirez rapidement les bienfaits. La force supplémentaire que vous gagnerez avec cette routine de fitness améliorera votre équilibre, la puissance de vos coups et votre coordination tout en retardant l'apparition de la fatigue. Cela renforcera votre confiance sur l'eau car vous saurez que vous êtes prêt.